Puține fete sunt mulțumite de aspectul șoldurilor, mai ales o parte atât de problematică a acestora, ca și partea interioară. Faptul este că atunci când mersul pe jos aceste mușchi sunt puțin utilizate, și dacă nu le dau o sarcină specială, ei vor inevitabil căprioare. Cu toate acestea, exercițiile pentru partea interioară a coapsei sunt destul de simple și dacă le executați de trei ori pe săptămână, veți reveni rapid la o formă bună.
Squats pentru partea interioară a coapsei
Squats sunt cea mai bună măsură pentru a întări partea interioară a coapsei. Și pentru cel mai bun efect, se recomandă efectuarea simultană a două tipuri:
- În picioare, picioare umăr lățimea în afară, mâinile pe talie, picioarele paralel unul cu celălalt. Squat, trăgând puternic fese înapoi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun jos. Când unghiul din genunchi este de 90 de grade, blocați o secundă și reveniți la poziția de pornire. Repetați 3 se apropie de 10-15 ori. Dacă acest lucru funcționează cu ușurință, adăugați gantere în mâinile tale.
- În picioare, picioarele mai largi decât umerii, mâinile pe talie, șosetele piciorului privesc spre exterior cât mai mult posibil. Fall încet, atâta timp cât poți, îngheța timp de 2-3 secunde, și apoi încet ridica înapoi. Repetați 3 se apropie de 10-15 ori. Dacă acest lucru funcționează cu ușurință, adăugați gantere în mâinile tale.
Deja aceste două exerciții sunt suficiente pentru ca mușchii din partea interioară a coapsei să ajungă în tonus și să devină mai frumoși și mai strânși. Cu toate acestea, pentru un efect mai complet, este mai bine să se desfășoare o formare complexă, dând o sarcină diferită.
Gimnastica pentru partea interioară a coapsei
Consolidați partea interioară a coapsei pentru a ajuta la exerciții simple care ar trebui efectuate în mod regulat, de trei ori pe săptămână. Contraindicațiile sunt afecțiuni catarre și procese inflamatorii acute - prima vindecare și apoi obținerea antrenamentelor. Deci, încărcarea pentru partea interioară a coapsei ar trebui să includă astfel de exerciții:
- Mâna pe partea ta pe podea, se sprijini pe cotul inferior, cu mâna a doua sprijinită de tine. Piciorul superior se îndoaie la genunchi și se pune în fața piciorului drept inferior. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs. și efectuați mișcările sale în sus și în jos, mediu în amplitudine. Faceți acest lucru pentru un minut sau mai mult, până când există o senzație de furnicături în interiorul coapsei. Apoi repetați pentru celălalt picior.
- Luați poziția descrisă în exercițiul anterior, însă ridicați imediat piciorul drept și, din această poziție, efectuați mișcări circulare mai întâi la una și apoi la cealaltă parte. Repetați pentru al doilea picior. Faceți 3 seturi de câte 20 de runde în fiecare direcție.
- Așezați-vă pe podea cu picioare îndoite, împingeți-vă mâinile în încuietoare și plasați-le între genunchi. Încercați să vă închideți genunchii, dar vă rezistați mâinilor. La fiecare 10-30 de secunde de efort, asigurați-vă cât mai mult timp să vă odihniți. Repetați de 10 ori.
- Întinzându-vă pe spate pe podea, puneți-vă mâinile sub fesele dvs., coatele rămânând pe podea și picioarele drepte rupte de pe podea. Trageți șosetele de la picior pe tine, și în această poziție, reduceți și răspândiți picioarele. Faceți 3 seturi de 15 ori.
- Stați pe un scaun, spatele este drept, între genunchi - o minge de dimensiuni medii. Cât mai mult posibil, strângeți-l cu forța musculară și, atingând tensiunea maximă, relaxați-vă și începeți din nou. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Formarea părții interioare a coapsei va fi mai eficientă dacă o combinați cu o dietă de proteine, deoarece aceasta va permite o întărire mai rapidă a mușchilor. În același timp, jogging-ul, coarda de sărituri , alergând pe scări sau pas vă va permite să scăpați de kilogramele în exces și de stratul de grăsime, care de multe ori strică forma șoldurilor. Totul într-un complex îți va da picioarele visurilor tale!