Exercițiile pentru femeile însărcinate în trimestrul al treilea sunt pur și simplu necesare: pregătirea activă a corpului pentru naștere începe și greutatea corporală a mamei însărcinate crește semnificativ, ceea ce face ca mușchii și coloanei vertebrale să aibă nevoie de o pregătire fizică regulată. În această perioadă, sunt permise absolut toate exercițiile care pot fi efectuate în primul și al doilea trimestru de sarcină, dar este preferabil să se acorde prioritate diferitelor opțiuni sedentare.
Ce exerciții fizice pot face pentru femeile însărcinate?
Dacă ați efectuat exerciții la vremuri mai devreme, atunci deja știți ce exerciții puteți face în timpul sarcinii și care nu puteți. La lista interzisă sunt sărituri, alergări, jocuri cu mingea și alte activități care pot lovi stomacul. În al treilea trimestru al întregii diversități ar trebui să se concentreze numai pe acele exerciții pe care le puteți efectua ședinței. Este mai sigur să rămâi la opțiuni cu un fitball sau să faci complexe, așezat pe o pernă moale.
Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru femeile gravide nu sunt întotdeauna în siguranță, pe lângă creșterea în greutate în această perioadă este o caracteristică naturală a corpului feminin. Acum este mai bine să întăriți mușchii și să scăpați în greutate după naștere. Dar, fără să uitați de activitatea fizică acum, va fi mai ușor să puneți în ordine cifra după nașterea copilului.
Exerciții pe fitbole și fără ea pentru femeile însărcinate
Toate exercițiile pentru spate pentru femeile însărcinate sunt recomandate pentru a efectua ședința pe fitbole. Deoarece vă permite să reduceți povara asupra coloanei vertebrale și să ușurați sarcina asupra corpului. Cu toate acestea, dacă tu și echipa de fitness nu ți-ai făcut prieteni și uneori ați căzut din ea, este mai bine să ridici exerciții similare fără minge, deoarece orice cădere și salturi sunt dăunătoare pentru tine și pentru copil.
Dacă sunteți obișnuiți cu fitball, puteți efectua în siguranță un complex de exerciții pentru femeile însărcinate pentru trimestrul III:
- Încălzire: capul se întoarce. Stați pe minge, îndreptați-vă spatele și întoarceți încet capul spre lateral. Efectuați de 10 ori.
- Încălzirea: răsucirea coloanei vertebrale. Stați pe minge, îndreptați-vă spatele, întindeți brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. La inspirație, rotiți corpul lateral, la întoarcere la expirație, reveniți la poziția de pornire. În următoarea respirație, cred în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori pentru fiecare direcție.
- Exercitarea pentru spate pentru femeile însărcinate. Așezați-vă pe podea "în limba turcă", țineți spatele drepte, brațele drepte împrăștiate în lateral, atingeți podeaua cu degetele. Inspirați, ridicați brațul drept și aplecați spre stânga. Așezați cealaltă mână pe podea lângă genunchi, ușor îndoită la cot. Șoldurile se țin pe podea, se efectuează încet, simțindu-se întinderea mușchilor. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.
- Prevenirea venelor varicoase (un exercițiu util pentru femeile însărcinate în perioadele ulterioare). Așezați-vă pe minge, lățimea umărului picioarelor, înapoi drept, țineți mingea cu mâinile. La expirație rupeți numai călcâiele din pământ, pe inspirație - puneți piciorul întreg. La următoarea expirație, rupeți numai șosetele de la sol. Repetați de 10 ori.
- Consolidarea mușchilor pelvisului și a părții interioare a coapsei. Înclinați bastonul de perete, stați, sprijiniți-l înapoi, trageți picioarele spre el, înclinându-vă unii față de alții. Fiți așezat, puneți genunchii pe podea, apăsând-i ușor cu mâinile. Efectuați exercițiul încet, de 5-6 ori.
- Final stretching. Stați cu picioarele ascunse sub tine, atingând tocurile tocurilor, trageți-vă brațele afară în fața dvs., încercați să atingeți fruntea cu fruntea. Întinde-te în brațele tale și relaxează-te. Repetați de 3-5 ori.
O atenție deosebită trebuie acordată în această perioadă exercițiilor pentru spate în timpul sarcinii, deoarece o creștere accentuată a greutății corporale afectează în mod negativ sănătatea coloanei vertebrale. Exercițiile pentru femeile însărcinate în trimestrul III vă vor ajuta să mențineți o atitudine pozitivă, să treceți ușor prin naștere și să reveniți în curând.