Acum, când din paginile revistelor lucioase ne privim frumusețile fermecătoare, grațioase cu un corp strâns, programele de formare pentru femei câștigă din ce în ce mai mult popularitate. În plus, datorită tipului de viață și alimentației moderne "de birou", care se datorează preferinței sale, efortul fizic este pur și simplu necesar.
Program pentru sala de sport pentru fete
De obicei, programul de formare a forței pentru femei este strict pus în aplicare doar dacă sexul corect este vizitat de sala de sport. Într-adevăr, este nevoie de o cantitate considerabilă de voință pentru a mă forța să fac ceva acasă. Cu toate acestea, pentru unii nu este deloc o problemă.
Deci, programul pentru clasele de fete ar trebui să-și asume un anumit program. Să presupunem că ați decis să studiați de trei ori pe săptămână, în fiecare zi. Mai rar - rezultatele vor trebui să aștepte prea mult, mai des - la nimic, dacă nu sunteți un culturist profesionist. Deci, pentru fiecare din cele trei zile alegem grupele musculare, cu care lucram cu atenție. De exemplu:
Prima zi: un program de antrenament pentru femei - dezvoltarea muschilor picioarelor.
Ce exerciții aici sunt, depinde direct de ceea ce este dotat cu sala de gimnastică! În mod ideal, programul pentru fete pentru a încălzi mușchii începe cu puțină încălzire, apoi mergeți la treadmill, stepper sau bicicletă de exerciții, pe care trebuie să le petreceți 5-10 minute. După aceea, când mușchii se încălzesc și sunt pregătiți pentru acțiune, puteți trece la programul de exerciții pentru fete pe simulatoare și fără ele. De exemplu:
- scaune-up cu gantere sau bodibar (3-4 seturi de 15-20 ori);
- apăsați picioarele folosind o mașină specială (3-4 seturi de 15-20 ori);
- extinderea și îndoirea picioarelor pe un simulator special (3-4 seturi de 15-20 ori).
În plus, puteți folosi și alte simulatoare. Greutățile aleg astfel încât ultimele repetări să vă fie date cu dificultate.
Ziua a doua: program de fitness pentru fete - care lucrează în afara presei, muschii din spate și bicepsul.
Această pregătire ar trebui să înceapă, de asemenea, cu un minim de încălzire și o banda de alergare pentru încălzirea musculaturii. După aceasta puteți începe formarea:
- bloc de tracțiune la piept (3 seturi de 15-20 de ori);
- tracțiunea blocului orizontal (3 abordări 15-20 de ori);
- îndoire cu gantere în mâini (3 seturi de 15-20 de ori);
- Torsiune directă (3 seturi de 15-20 de ori);
- răsucire pe fitball (3 seturi de 15-20 de ori);
- ridicarea corpului (3 seturi de 15-20 de ori);
- ridicarea picioarelor în menghină (3 seturi de 15-20 de ori).
Dacă la început e greu să faci 15-20 de repetări, efectuați 10. Dar calitativ. Nu uitați că atunci când exercițiul devine ușor, este necesar să adăugați numărul de repetiții, abordări sau greutatea sarcinii. Programul de slăbire pentru fete presupune cel mai mare număr de repetări, adică în greutate nu este atât de important ca numărul de mișcări.
Ziua a treia: programul de instruire pentru fete - dezvoltarea umărului, a mușchilor pectorali
În acest caz, este necesară și o încălzire, și este mai bine dacă este efectuată pe un pasager care utilizează mușchii necesari.
- elaborarea tricepsului pe simulator (3 abordări 15-20 de ori);
- performanța presei de gantere în poziția culcat (3 seturi de 15-20 de ori);
- exercita fluture (3 seturi de 15-20 de ori);
- Dotări gros (3 seturi de 15-20 de ori);
- apăsați gantera în poziția așezată (3 seturi de 15-20 de ori).
Programul de antrenament pentru fete la domiciliu poate fi un complex similar, dar cu utilizarea de echipamente de acasă și facilități de cameră. Este important să nu uitați de încărcarea corespunzătoare.