Instruirea de intervale a fost foarte populară în ultima vreme. Principalul avantaj este șansa de a vă perfecționa cifra cu cea mai mică cheltuială de timp și bani. Desigur, acest lucru este tentant, dar foarte puțini oameni știu cu ce și când a început această iubire pentru antrenamentul de intervale.
Începutul antrenamentului în anii '90 a fost stabilit de Izumi Tabata. După cum puteți ghici din numele său, el este creatorul celebrului sistem de scădere în greutate - protocolul de tutun.
Tabata în acei ani a fost antrenorul echipei japoneze de patinaj de viteză și căuta o cale de a aduce luptătorii săi în formă într-un timp scurt. El a găsit această metodă - 4 minute de antrenament, 8 runde timp de 20 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a conduce grăsimea de pe patinele după odihnă, pentru a-și dezvolta mușchii și pentru a-și spori rezistența înainte de competiție.
De ce funcționează sistemul de exerciții pentru tutun?
Tabata este eficientă din cauza hipoxiei - lipsa de oxigen. În timpul exercițiului într-un timp scurt de 20 de secunde, cu viteza maximă și aplicarea eforturilor supraomenești, angajarea activă în organism necesită oxigen. În cantitatea în care este nevoie, nu este. Prin urmare, după antrenament, începe perioada de compensare - plămânii absoarbă în mod activ aerul și, fără a observa, suntem în proces de ardere activă a grăsimilor.
Sângele oxigenat intră în fiecare celulă a corpului nostru și duce la reconstrucția în masă, care apare datorită utilizării celulelor grase.
Tabata afectează viteza metabolismului de bază, ceea ce înseamnă că organismul începe să lucreze într-un regim complet diferit - arderea grasimilor.
Luăm 4 exerciții, fiecare dintre acestea fiind executate timp de 20 de secunde. După fiecare exercițiu, avem dreptul la 10 secunde de odihnă. Și runde pentru fiecare exercițiu de exerciții de tutun pentru pierderea în greutate, în general, trebuie să avem opt. Adică, se pare că se apropie 32, dacă se multiplică 8 runde cu 4 exerciții.
Exerciții ale protocolului de tutun pentru pierderea în greutate
- Picioarele pe lățimea umerilor - se așează în poziție verticală. Picioarele pe lățimea umerilor, genunchii nu merg dincolo de șosete, ghemuiește brațele înainte pe ghemuit și înclină corpul. Apoi, vom reveni la PA. Trebuie să lucrați la rata maximă - în 20 de secunde ar trebui să obțineți cel puțin 22 de ședințe.
- Adăugați o dumbbell (puteți lua o clătită în loc de o gantere) - ghemuit, țineți gantera cu ambele mâini de mai jos, faceți un lift exploziv și trageți gantera peste cap. În partea de sus, expirăm.
- Börpy - pune accentul în jos, stoarce afară, sare în sus, coboară din podea cu picioarele.
- "Sit ap" - coborâți la podea, talia este presată, genunchii sunt îndoiți, brațele sunt întinse peste cap, atingeți întotdeauna podeaua. Facem ridicarea completă, atingeți mâinile șosetelor. Când ne ridicăm, acoperim partea inferioară a spatelui.
În principiu, fiecare exercițiu pentru protocolul de tutun poate fi elaborat separat, deoarece efectuarea a 32 de runde este într-adevăr foarte dificilă, chiar dacă nu durează mai mult de 20 de minute. Luați o regulă în fiecare zi pentru a face opt abordări ale uneia dintre exercițiile de mai sus ale sistemului de tutun pentru pierderea în greutate, de exemplu:
- Luni - squats;
- Miercuri - alunecări cu greutăți (gantere sau clătite);
- Vineri - Burpee;
- învierea - "stai ap".
Deci, într-o săptămână veți lucra atât pe picioare, cât și pe șolduri și mâini și chiar pe presă. În total, o astfel de instruire zilnică privind sistemul de tutun va dura nu mai mult de 4 minute.
Dacă faceți tutun timp de cel puțin o zi, după două săptămâni veți observa o schimbare semnificativă a corpului, a bunăstării și, bineînțeles, a greutății. Și nu aveți pentru acest scop bun 4 minute la fiecare două zile?