Dragi fete, fiecare dintre noi visează o figură frumoasă subțire și arată înverșunat la frumusețile plajei cu o presă pompată. Doriți să aveți cuburi drăguțe pe stomac? Dacă da, atunci acest articol este pentru tine! În aceasta vom încerca să explicăm în detaliu ce ar trebui să includă programul de formare al presei și ce nuanțe ar trebui luate în considerare la redactarea acesteia.
Aveți două opțiuni: pregătiți presa acasă sau în sala de gimnastică. În sala pentru acest lucru, mai multe oportunități, cu toate acestea, dacă din anumite motive nu vă puteți permite un abonament, nu disperați! Dacă dorești și diligență la domiciliu, poți obține rezultate excelente.
Deci, primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că trebuie să dezvolți un sistem de instruire a presei, pe care îl veți urma și veți efectua în mod regulat exerciții. Nu vă epuizați în fiecare zi! Mușchii cresc numai în timpul odihnei, deci în mod ideal ar trebui să efectuați complexul de 3-4 ori pe săptămână, nu mai mult.
Antrenament la domiciliu
În mod condiționat, mușchii abdominali sunt împărțiți în presa inferioară și superioară. De fapt, acesta este, desigur, un singur muschi, dar această diviziune face convenabil să compun un set de exerciții.
Formarea presei superioare include răsucirea directă pe podea. În acest exercițiu, nu este necesar să ridicați complet carcasa, puteți obține un efect excelent prin ruperea scapulei de pe podea. Păstrați-vă mâinile în spatele capului, dar nu strângeți coatele împreună, altfel gâtul va deveni tulpină inutilă.
Formarea presei inferioare implică exerciții precum ridicarea picioarelor. Mâinile pe care le puteți trage de-a lungul corpului sau țineți capul (opțiune mai complexă). Încercați să ridicați picioarele drepte, fără a le îndoiți în genunchi. O sarcină bună asupra mușchilor va fi dată de următorul exercițiu: de asemenea, culcat pe spate, mâinile întinse de-a lungul corpului, ridicându-ți picioarele și apoi încercând să rupă pelvisul de pe podea, apoi să coborâți încet pelvisul, apoi picioarele pe podea. Sosetele în timpul acestor exerciții se trag spre tine. Toate mișcările sunt efectuate fără jigg!
Nu uitați de mușchii oblici. Le puteți da o încărcătură prin efectuarea de răsturnări clasice pe podea, dar în timpul ascensiunii, desfaceți corpul într-un fel sau altul.
Greseala noului: multe fete au pante laterale cu gantere. Atenție! Dacă o exagerați, în loc de talie viespi, obțineți o "versiune extinsă". Deci, nu vă răsturnați de acest exercițiu și asigurați-vă că mușchii laterali nu cresc în volum.
Instruiți presa în sala de gimnastică
În hala veți putea realiza un complex mai divers și veți obține rapid rezultatul dorit. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. nu este numai de formare a presei abdominale, ci de îmbunătățire a cifrei ca întreg, atunci prin dezvoltarea unui program săptămânal, include exerciții pentru mușchii abdominali la sfârșitul complexului. Motivul este simplu: mușchii din presă lucrează în timpul executării aproape a oricărui exercițiu, astfel încât nu are sens să le dați o încărcătură grea chiar la început, altfel nu veți putea califica calitativ alte grupuri musculare.
Acordați atenție unui astfel de exercițiu eficient ca ridicarea picioarelor în menghină. Are două opțiuni: folosiți o mașină specială în care vă sprijiniți pe coate și ridicați picioarele drepte până când paralel cu podeaua. Este important să:
- Nu efectuați mișcări bruște (ridicarea și resetarea se fac într-un ritm lent).
- Nu vă ridicați picioarele în detrimentul leagănului, trebuie să faceți acest lucru, inclusiv mușchii presei.
A doua variantă a exercițiului este mai complicată: cu mâinile pe care le țineți la bar și efectuați exercițiile cu condițiile deja enumerate.
Pentru a realiza mușchii presei superioare în sală există o bancă specială înclinată (de regulă, puteți regla unghiul de înclinare, determinându-vă singur dificultatea). Făcând răsturnări pe bloc, puteți să țineți mâinile în spatele capului (asigurați-vă că coatele nu sunt îndoite) sau apăsați-le pe piept. Dacă simțiți că exercițiul
Dacă aveți dureri după antrenament, felicitări! Ați făcut o treabă bună și eforturile dvs. vor da cu siguranță efectul dorit. Principalul lucru nu este să renunți și să efectuați în mod regulat complexul.
Important! Dragi fete, sistemul de formare a presei va funcționa eficient numai în combinație cu dieta sportivă potrivită. Ie poți să faci toate exercițiile din punct de vedere tehnic și regulat, dar minunata ta presă nu va fi pur și simplu vizibilă sub stratul de grăsime. Prin urmare, aveți grijă de alimentele lor, asigurați-vă că dieta dvs. este dominată de proteine și carbohidrați complexi. Renunțați la carbohidrații rapizi (zahăr, dulciuri, produse de patiserie dulci). Crede-mă, efortul merită! Veți primi nu numai o figură frumoasă, ci veți deveni încrezători în sine și veți auzi mai des complimente de la bărbați.