Hyperextensia nu este folosită pentru a obține o sarcină, pentru a mări masa musculară sau pentru a pierde în greutate, este folosită în principal pentru a dezvolta mușchii. Mulți folosesc exercițiul pentru a întări coloana vertebrală și pentru a minimiza riscul de rănire a taliei. Un alt exercițiu, cum ar fi hiperextensia, poate fi folosit pentru a se încălzi și pentru a pregăti mușchii pentru antrenament intensiv. Deoarece sarcina primește coloana vertebrală, este necesar să începeți antrenamentul numai după examinarea de către un medic. Dacă nu doriți să mergeți în sala de gimnastică și să decideți să studiați acasă și nu ați achiziționat încă un simulator, atunci puteți efectua un exercițiu ușor.
Ce muschi funcționează cu hiperextensie:
- fese;
- coapsa;
- muschii din spate.
De ce este nevoie de hiperextensie?
Antreprenorii sunt sfătuiți să aleagă acest exercițiu pentru persoanele care au probleme cu spatele lor. Doar trebuie să te antrenezi încet și sub supravegherea unui specialist. Acest exercițiu reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor. Beneficiul hiperextensiunii poate fi apreciat de persoanele care petrec mult timp în poziție șezândă, precum și în picioare. Se recomandă efectuarea hipertensiunii cu osteocondroză, scolioză și hernie. Datorită pregătirii obișnuite puteți îmbunătăți starea coloanei vertebrale și puteți forma o poziție frumoasă.
Metoda de hiperextensiune
Este obișnuit să efectuați acest exercițiu pe un simulator special. Are formă de bancă cu role și o platformă pentru picioare. Este necesar să fie plasat pe simulator astfel încât partea superioară a corpului să atârne. Plasați picioarele pe platformă și fixați gleznele cu role. Dacă nu există astfel de dispozitive pe simulator, rugați-o pe altă persoană să-și țină picioarele. Puneți-vă mâinile pe piept și ridicați-vă trunchiul până devine paralel cu podeaua. Respirați și încetiniți încet, țineți o clipă, reveniți la poziția de plecare. Nu uitați să expirați în mijlocul ascensiunii.
Cât de corect să faceți hiperextensia?
- Este interzisă mișcările bruște și, de asemenea, să se desfășoare un ritm rapid. Lucrul este că încărcătura va fi minimă și poate provoca vătămări.
- Nu vă puteți ține mâinile în spatele capului în timpul antrenamentului, deoarece acest lucru poate duce la rotunjirea spatelui. Dacă îi țineți pe gât, atunci este o sarcină grea pe coloana vertebrală a colului uterin, ceea ce poate duce la răniri.
- Nu ridicați carcasa deasupra poziției recomandate, deoarece acesta reprezintă un pericol grav pentru coloanei vertebrale.
- În mod tradițional, se acceptă efectuarea a minimum 3 seturi de 10 repetări. Dacă reușiți să îndepliniți cu ușurință această rată, puteți crește opțional numărul de repetări, de exemplu la 20.
- Atunci când mușchii spatelui devin mai puternici, puteți începe să faceți exerciții cu greutăți, de exemplu, folosind o clătite. Amintiți-vă că trebuie să-l țineți apăsat pe piept.
Tehnica de hiperextensie acasă
Există mai multe opțiuni, cum puteți efectua
- Utilizați echipamentul. Salteaza coapsele de pe minge si pune picioarele sub baterie sau mobilier. Efectuați ascensoarele de trunchi. Avantajul este că veți efectua exercițiul dintr-o poziție mai apropiată de 45 de grade.
- Puteți să vă antrenați pe canapea sau pe pat. Pentru a efectua, veți avea nevoie de ajutorul unei alte persoane. Poziționați-vă astfel încât trunchiul să se blocheze în jos. Efectuați exercițiul, ca și în simulator.
- Cea mai simplă versiune este hiperextensia pe podea. Pentru a face acest lucru, stați pe stomac și ridicați-vă brațul și piciorul opus în același timp.