Nu este un secret că hiperextensiile pentru spate și fese sunt un exercițiu excelent, datorită căruia este posibil să se mențină mușchii în ton, să se întărească coloanei vertebrale și, în general, să se îmbunătățească sănătatea spatelui. În acest caz, chiar și începătorii nu riscă să sufere nici o leziune vertebrală sau o problemă comună. Desigur, pentru început, merită să dai seama cum să faci în mod adecvat hiperextensia în versiunea clasică și apoi să începi să o faci în condițiile existente.
Exercitarea hiperextensiei
În mod ideal, un simulator special este folosit pentru a efectua acest exercițiu, care se numește un cuvânt similar - hiperextensiune. Poate fi înclinat sau orizontal. În general, folosindu-l, faceți următoarele mișcări:
Luați poziția de plecare: puneți șoldurile pe rolele de susținere și porniți tijele sub o bară specială de susținere. Spatele și picioarele în acest caz trebuie să fie o singură linie - indiferent de poziția orizontală sau diagonală, efectuați mișcări.
Din poziția de plecare, vă îndoiți spatele spre podea cu o mișcare lină și reveniți cu aceeași mișcare ușoară.
Puteți efectua hiperextențe cu greutate - în sala de gimnastică pentru această utilizare încărcătura, care este fixată între lame, iar acasă cel mai adesea efectuează hiperextensii cu gantere. Din moment ce am dat seama ce arată acest exercițiu într-o formă clasică, probabil că deja vă imaginați ce este nevoie să-l repetați acasă.
Hiperextensia la domiciliu
Dacă vi se pare că va fi dificil să repetați hiperextensiile acasă - vă înșelați. Pentru a efectua acest exercițiu, nu aveți nevoie de prea mult: un plan înalt, nu prea moale și, în mod ideal, un partener care vă va sprijini picioarele. Să analizăm mai multe variații ale acestui exercițiu:
Hiperexteniile acasă cu o suprafață înaltă.
- Așezați-vă pe o bancă, pe un scaun, pe o canapea sau pe un pat, astfel încât suprafețele să vă atingă șoldurile, picioarele să fie bine fixate sau susținute de un asistent, iar corpul să poată suspenda liber.
- Îndreptați-vă spatele, astfel încât trunchiul și picioarele să facă o linie dreaptă.
- Efectuați deplasări netede și lente și reveniți la poziția de pornire. Se recomandă repetarea a 2-3 abordări de 12-15 ori.
Hiperextensia pe podea.
- Pe podea sau pe un covor special pentru sport, se află pe stomac, fața este întoarsă, mâinile din spatele capului sunt blocate în încuietoare, picioarele sunt introduse în baterie (fie se află sub pat, fie sunt fixate de partenerul dvs.).
- La inhalare, ridicați ușor capul și rupeți corpul de pe podea, speculând în spate. În acest caz, șoldurile ar trebui să stea pe podea. Ieșiți timp de 2-3 secunde.
- Expirați și în același timp scufundați fără probleme la podea, luând poziția inițială. Pentru a realiza o astfel de opțiune de exercițiu, aveți nevoie de 3 seturi de 20 de abordări.
Hiperextensii inverse la domiciliu.
- Pe podea sau un covor special pentru sport, se află pe stomacul tău, cu fața întoarsă, brațele drepte, întinse înainte.
- Simultan cu inhalarea, îndepărtați cât mai mult picioarele drepte de pe podea, ținând mâinile și corpul superior în poziția inițială. În timpul expirării, coborâți încet picioarele pe podea, ocupând astfel poziția de plecare. Pentru a realiza o astfel de opțiune de exercițiu, aveți nevoie de 3 seturi de 20 de abordări.
Toate aceste exerciții nu sunt mai rele decât cele pe care le puteți efectua în sala de gimnastică. Principalul lucru este să respectați toate măsurile de precauție și, dacă exercițiul specifică asistența pentru asistent, găsiți un asistent și nu riscați să vă răniți.