Și acum a venit momentul când veniți la oglindă, priviți-vă și spuneți-vă: "Totul! Destul! Vreau o frumoasă figură sportivă! "Aproximativ așa începe o nouă etapă a vieții fetei, care a decis să se schimbe. Alegem o sală de gimnastică pentru formare și apare întrebarea: de unde să începem? Vom încerca să explicăm cum ar trebui să arate programul de formare pentru începători și ce nuanțe trebuie să fie cunoscute.
Program pentru incepatori in sala de gimnastica
În primul rând, determinați de câte ori sunteți pregătit să faceți față săptămânal. În mod ideal, acest 3-4 ori, între fiecare antrenament o zi de odihnă, pentru care mușchii se relaxează și se întăresc. Programul este construit astfel încât să studiați toate grupările musculare pentru fiecare antrenament. Acest lucru este necesar în stadiul inițial. Un exemplu de astfel de instruire:
- bancă în simulator pentru sân 3x12;
- tracțiunea blocului superior la piept 3x12;
- biceps cu gantere ședințe 3x12;
- Extensii pe blocul triceps 3x12;
- apăsați cu picioarele în simulatorul 4x12-15;
- flexia picioarelor în ședința simulatorului sau în culoarea 4x12-15;
- hiperextensie 3x15-20;
- apăsați 4x15-20.
Programul de antrenament pentru începători include în mod necesar un cardio warm-up. Trebuie să vă pregătiți corpul pentru munca înainte. Poate fi orice antrenor după gust: o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, un pasager, etc. Această parte nu trebuie să fie lungă în timp, este suficient 5-10 minute. Fără oboseală! Ar trebui să te încălzi, ca să nu te rănești în viitor.
Secretul muncii cu greutate liberă: toate exercițiile trebuie să faceți de 12-15 ori. Și ultimele 2-3 repetări trebuie să vi se administreze cu dificultate. Da, e greu! Cu toate acestea, merită să vină apoi la oglindă cu plăcere!
Apropo, o mică deviere: ia-o pentru o regulă, ia o fotografie la fiecare două săptămâni în 3 unghiuri. Inițial, rezultatul poate să nu fie foarte vizibil, dar după câteva luni, veți fi surprins de ceea ce se întâmplă cu corpul vostru. Și văzând schimbările din fotografii, nu mai doriți să vă retrageți, iar acesta este un stimul suplimentar pentru a continua cu forța dublă.
Programul corect pentru începători în domeniul culturismului este un complex de câteva exerciții care se desfășoară pe 3-4 abordări. Având în vedere că, uneori, sălile sunt încărcate, vă recomand să luați împreună cu dvs. un plan pentru această zi și să eliminați abordările finalizate. Se întâmplă că simulatorul de care aveți nevoie este deja ocupat, nu pierdeți timpul, mergeți la altul, dar pentru a nu deveni confuz și pentru a pierde un exercițiu, păstrați o înregistrare. Puteți:
- organizați o instruire circulară - atunci când mai multe exerciții sunt efectuate unul câte unul, atunci cercul se repetă până când toate abordările sunt îndeplinite;
- Faceți un exercițiu, odihnindu-vă pentru un minut între abordări;
- Combinați exerciții în superseturi - când 2-3 exerciții sunt efectuate una după alta fără odihnă.
Superseturile sunt bune deoarece economisesc timp, iar antrenamentul durează mai puțin. Asigurați-vă că urmați tehnica!
Crearea programelor pentru incepatori
Un program de formare pentru începători poate fi compilat atât de dvs., cât și de profesioniști. Consultați antrenorul din sală sau găsiți un expert online (acum aceasta este o practică destul de frecventă). După ce ați indicat parametrii și ați descrie rezultatul dorit, veți face un plan și în 1-3 zile veți avea un program de culturism gata pentru începători. Acest lucru economisește mult timp și efort pentru a învăța un domeniu nou.
Găsiți clipuri video de antrenament, care descriu tehnica corectă pentru efectuarea acestor exerciții,
În medie, pentru a vedea cât de eficient este programul ales pentru începători și pentru a obține primele rezultate cu adevărat vizibile pentru mediul înconjurător, durează aproximativ 2 luni. Prin urmare, fiți răbdători. Dar dacă doriți să prindeți privirile admirabile ale oamenilor, să primiți complimente și să radiați sănătatea, trageți-vă împreună și mergeți în hol!