Mulți sunt dornici să găsească exerciții cu adevărat eficiente pentru presă, dar până de curând au trebuit să se bazeze numai pe sfaturile antrenorului și pe propriile observații. Din fericire, această problemă a fost preluată de profesioniști: profesorul american Peter Francis a realizat un studiu pe scară largă, în cadrul căruia a fost posibil să se evalueze eficiența a 13 exerciții populare. Ca rezultat, au fost publicate cele mai eficiente și cele mai bune exerciții pentru presă .
Cele mai bune exerciții pentru presă
În timpul experimentului, conceput pentru a identifica exerciții fizice eficiente pentru presă, s-au folosit echipamente de electromiografie, care au măsurat încărcătura în mușchii superioară, inferioară și laterală a presei. Este de remarcat faptul că "top" și "bottom press" este de fapt o separare condiționată, deoarece este același mușchi. Și mușchii laterali ai abdomenului au o structură diferită, prin urmare alte exerciții au arătat o eficiență mai mare pentru ei. Rezultatele măsurătorilor au fost înregistrate în puncte relative la răsucirile clasice. Cu cât este mai mare scorul, cu atât exercițiul este mai eficient, deoarece încărcătura pe mușchi este mai mare.
Deci, dacă vă gândiți la ce exerciții pentru presă faceți, consultați această listă (exercițiile sunt aranjate în ordinea descrescătoare a eficienței):
- "Biciclete" - 248.
- Picioarele sunt ridicate în menghina - 212.
- Răsuciți-vă mai mult - 139.
- Răsucirea cu picioarele ridicate în sus - 129.
- Răsucirea cu o rolă - 127.
- Răsucirea cu brațele întinse - 119.
- Înapoi curling - 109.
- Rotire cu rola Ab - 105.
- Rack-ul pe coate ("bar") - 100.
- Ritmuri clasice - 100.
Există o notă similară a claselor și a mușchilor oblici ai presei , care ar trebui inclusi și în sistemul de exerciții pentru presă:
- Picioarele sunt ridicate în vise - 310.
- "Biciclete" - 290.
- Înapoi curling - 240.
- Standul pe coate ("bar") - 230.
- Răsucire cu picioare ridicate - 216.
- Răsuciți-vă pe dispozitivul de fixare - 147.
- Răsucirea cu o rolă - 145.
- Twists cu brațele întinse - 118.
- Răsucirea în rola Ab 101.
- Ritmuri clasice - 100.
Acum, că știți indicatorii reali ai eficienței anumitor acțiuni, puteți crea cu ușurință un program de exerciții pentru presă care va funcționa.
Set eficient de exerciții pentru presă
În structura claselor, puteți include numai acele câteva exerciții care au peste 200 de puncte și acest lucru va fi deja suficient pentru a găsi o presă frumoasă. Luați în considerare regulile de punere în aplicare a acestora.
Bicicleta (248 de puncte pentru presă)
Poziția inițială: așezată pe podea, mâinile din spatele capului, genunchi ușor îndoite, picioarele ridicate de la podea până la o înălțime de aproximativ 30 cm, coapsa este apăsată pe podea. Trageți-vă picioarele ca și cum ați pedaliza o bicicletă. Faceți 3 seturi de câte 1 minut fiecare.
Răsucirea înapoi (240 de puncte pentru mușchii laterali)
Poziția de plecare: întins pe spate, mâinile pe podea, picioarele îndoite la genunchi și ridicate. Strângerea mușchilor presei, îndreptarea genunchilor spre piept, ruperea feselor de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.
Ridicarea picioarelor în vise pe bara orizontală (310 de puncte pentru mușchii laterali)
Efectuați un hangout clasic pe bara orizontală și îndoiți genunchii (unghi de 90 de grade). Trageți genunchii până la piept cât mai mare posibil. Când acest lucru este ușor, mergeți la "colț" - ridicând picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.
Planck (230 de puncte pentru presă)
Întins pe podea pe stomac, îndoiți coatele și mergeți la punctul de a vă așeza pe coate și degetele de la picioare. Corpul trebuie să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiul picioarelor. Țineți cât mai mult timp posibil. Repetați de 3 ori.
Răsucirea cu picioare ridicate (216 de puncte)
Întins pe spate pe covor, palme pe podea, picioare drepte împreună, ridicate. Nu vă rupeți spatele inferior de pe podea, ridicați trunchiul, încercând să atingeți picioarele. Faceți 3 seturi de 10-15 ori.
Aceste exerciții zilnice pentru presă vă vor permite să deveniți mai frumoși și mai subțiri într-un timp scurt.
Un set eficient de exerciții pentru fiecare zi: