Am decis să stăpânim sfoara longitudinală, atunci ar trebui să vă pregătiți pentru munca grea. Există o anumită listă de reguli care vor ajuta la punerea în aplicare a planului pentru o perioadă scurtă de timp. Stretching-ul este benefic pentru corpul uman.
Sfoară longitudinală și transversală
Cercetările efectuate au arătat că pentru a stăpâni un fir longitudinal este mai ușor decât transversal. De asemenea, este interesant faptul că în majoritatea cazurilor este mai convenabil să stați pe o parte decât pe alta. Aflând care sfoară este mai ușoară decât cea longitudinală sau transversală, merită observat că este mai dificil pentru bărbați să efectueze acest exercițiu decât pentru femei și tocmai datorită faptului că hamstringsul șoldurilor lor este mai greu de relaxat.
Utilizarea sfoară
Formarea regulată este utilă pentru organism, astfel încât întinderea elimină problemele cu coloana vertebrală și promovează postura adecvată. Sfoara corectă mărește flexibilitatea corpului, ceea ce reduce riscul de a avea răni diferite. Alte avantaje ale acestei extensii includ: lupta împotriva varicelor, prevenirea problemelor cu sistemul genito-urinar, normalizarea ciclului menstrual și simplificarea procesului de naștere, și toate datorită creșterii tonusului musculaturii pelvine. În plus, firul face picioarele subțiri și puternici.
Câte zile puteți sta pe un șir?
Nu există un răspuns exact la această întrebare, deoarece rezultatul depinde de mulți factori. Cel mai important dintre ele este nivelul de instruire, deci dacă întinderea este regulată și persoana este fizic bine dezvoltată, atunci în 1-2 luni. vă puteți apropia de firul perfect. Este important să înțelegeți cum să învățați firul longitudinal și să îndepliniți toate regulile de formare eficientă. Factorii care influențează rezultatul: sexul, vârsta, nivelul de fitness fizic, regularitatea formării, coordonarea și durata exercițiului.
Tipuri de sfoară
Două versiuni principale ale firului: transversal și longitudinal, dar există și subspecii care includ:
- Clasic . Un fir simplu care este făcut din podea. În timpul executării, unghiul dintre șolduri ale picioarelor este de 180 °.
- Loose (negativ) . Realizarea sârmei în sens negativ, unghiul dintre picioare va fi mai mare de 180 °. Pentru punerea sa în aplicare, trebuie să aveți una sau două suporturi, de exemplu, cărți, blocuri sau scaune pe care sunt plasate picioarele.
- Vertical . Acest fir longitudinal este realizat în picioare pe un picior, iar al doilea membru se ridică și se apasă pe corp.
- Pe mâinile lui . În acest caz, firul este realizat într-un suport pe mâini sau pe coate.
- În aer . Pentru a face o astfel de sfoară o persoană trebuie să sară în sus și să facă acest lucru el poate dintr-un start de funcționare sau dintr-un loc.
- Pe podea . Persoana se află pe spate și își extinde picioarele în afară pentru a face un fir încrucișat, sau trage un picior în corp, iar celălalt se lasă în poziție.
- Semi-sfori . Acest exercițiu este de a îmbunătăți întinderea , care pregătește mușchii pentru un fir longitudinal complet.
Cum să stai pe spărturile longitudinale?
Mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că sfoara este efectuată incorect, iar cea mai comună greșeală este poziția greșită a articulației șoldului piciorului, care este retrasă. Ca urmare, acest lucru poate duce la deteriorarea ligamentelor și la dezvoltarea senzațiilor dureroase. Pentru a le exclude, este important să știți cum să stați corect pe un fir:
- Piciorul retras nu trebuie mutat în lateral, dar piciorul nu trebuie să fie întors în afară, ci în interior.
- Urmăriți ca genunchiul să privească strict în jos, nu în lateral.
- Sfoara longitudinală corectă elimină întoarcerea bazinului împreună cu piciorul, care este retras. Trebuie să fie într-o poziție naturală dreaptă.
Încălzire pentru sfoară
A începe să se întindă fără a ține o încălzire este o greșeală gravă. Problema este că mușchii și ligamentele trebuie să fie pregătiți pentru muncă, altfel vă puteți răni grav. Tăierea pe sfoară longitudinală îmbunătățește plasticitatea mușchilor și circulația sângelui și, de asemenea, furnizează fibrele musculare de oxigen și reduce cantitatea de acid lactic. De asemenea, crește eficiența. Pentru încălzire, este mai bine să utilizați exerciții cardio: alergați, săriți în poziție, ghemuiti într-un ritm rapid și picioare leagăn.
Exerciții pentru sfoară longitudinală
Doriți să vă îmbunătățiți întinderea, apoi folosiți următoarele exerciții:
- Stați pe podea și împărțiți picioarele. Împingeți șosetele și efectuați înclinații la picioare și la centru. În fiecare direcție, trebuie să stați o jumătate de minut la întinderea maximă.
- Pentru următorul exercițiu la sfoară de la zero, nu te ridici, ci doar adu-ți picioarele în fața ta. Șosetele și genunchii ar trebui să fie îndreptate în sus. Faceți înclinările înainte să ajungeți la picioare. Țineți un minut la întinderea maximă.
- Ridicați-vă picioarele la o distanță scurtă. Efectuați o pantă, încercând să ajungeți la genunchi. Este important ca picioarele să fie uniforme. La tensiunea maximă, mențineți un minut.
- Ieșiți în genunchi și trageți un picior înainte. Se strecoară în nas, fără a mișca picioarele. Nu uitați să fixați poziția timp de un minut la întinderea maximă. Încercați să vă răspândiți picioarele puțin, cu mâinile pe podea. Efectuați pe ambele părți.
Cum să stai pe spărturile longitudinale timp de o săptămână?
Va trebui să fiu dezamăgit, pentru că într-un timp atât de scurt să stai pe sfoară nu va funcționa. Minim trebuie să petreacă o lună, sau chiar mai mult. Este important să se țină cont de faptul că întinderea forțată și ascuțită poate provoca vătămări grave, de exemplu rupturi ale mușchilor și ligamentelor . Dacă doriți să accelerați procesul și să faceți antrenamentele cât mai eficace, trebuie să știți cât de repede puteți sta pe crăpăturile longitudinale:
- Este important să exersați în mod regulat și să alocați mai bine timp pentru formarea zilnică, întinzând dimineața și seara. Interesant, în a doua jumătate a zilei, mușchii și ligamentele răspund mai bine la întindere, deoarece s-au "antrenat" pentru această zi.
- Sarcina ar trebui să crească treptat, astfel încât organismul să se obișnuiască cu aceasta.
- În încăperea unde se desfășoară antrenamentul, ar trebui să fie cald, deoarece aerul rece leagă mușchii.
- Un alt secret util - timp de 10 minute. înainte de antrenament, dacă este posibil, încălziți mușchii cu un duș fierbinte, ceea ce va spori elasticitatea și va facilita procesul de întindere.
- Nu exagerați, faceți exercițiile până când aveți o durere tangibilă, dar tolerabilă.
- Este recomandat să se antreneze în haine confortabile care nu stoarce vasele de sânge.
- Pentru a termina întinderea este un masaj relaxant, care va calma mușchii și articulațiile.