Multe fete încearcă să studieze acasă, dar, de regulă, nu primesc o pregătire corespunzătoare. Întrerupeți treburile de uz casnic fără sfârșit, care pot fi distras, telefonul, Internetul, lenea - orice. Cu toate acestea, există un procent mic de persoane cu o voință cu adevărat puternică, care își pot permite cu ușurință antrenamentele la domiciliu. Din acest articol veți afla dacă puteți pompa fese acasă și ce condiții sunt necesare pentru aceasta.
Este posibil să pompezi fese acasă?
În mod ideal, pentru a pompa fesele, a reduce volumul stratului de grăsime și a crește masa musculară, aveți nevoie de o dietă completă cu suficientă proteină și un minim de carbohidrați inutili, precum și exerciții cu greutăți. Desigur, este puțin probabil să aveți o mașină Smith acasă, dar oricine poate cumpăra un set de gantere, și asta e suficient pentru un început.
Deci, care sunt condițiile de pregătire reușită:
- Înainte de a pompa fese acasă, fata trebuie să acorde atenție dietei ei, să elimine toată făina, dulce și grăsime din ea și să treacă la alimente cum ar fi carne + legume + cereale și să includă ouă și produse lactate în dietă.
- Strict alocați timp pentru angajare. Ar trebui să fie de aproximativ 30-60 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Formarea de la caz la caz dă numai dezamăgire, dar o abordare consecventă creează miracole cu cifra.
- Pentru perioada de instruire, opriți telefonul, cereți-i să nu vă distragă atenția, nu includeți nimic altceva decât muzică. Și nu combinați niciodată pregătirea cu alte treburi de uz casnic (alergând în pauze, amestecați supa, nu puteți obține rezultatele sau pur și simplu aduceți formarea până la sfârșit).
- Faceți un plan clar de exerciții și nu renunțați niciodată la mijloc. Nu uitați că, în plus față de exercițiile clasice pe fese, aveți nevoie de o încălzire la început și de întindere - la sfârșitul sesiunii.
- Începeți un jurnal de antrenament - rețineți numărul de abordări, data, exercițiile și bunăstarea. Când se dovedește că exercițiile se desfășoară cu ușurință sau creșteți numărul de repetări sau (care este mai bine) - greutatea greutăților pe care le utilizați.
Deci, ne-am uitat la modul de a crea condițiile potrivite pentru a pompa fese acasă. Acestea nu sunt dorințe, ci recomandări obligatorii care vă vor ajuta să vă antrenați cu adevărat, fără a pierde timpul.
Cum să pompezi fese acasă?
Dacă ați creat deja toate condițiile pentru dvs., înainte de a vă pompa fese acasă, atunci puteți începe exercițiile reale. Cele mai multe dintre ele v-au fost cunoscute de mult timp, deci nu va trebui să faceți nimic neobișnuit.
- Începeți cu încălzire: alergați în timp de 8 minute. Primele 2 minute rulează ca de obicei, al doilea - cu suprapunerea, al treilea - cu un înalt șold, al patrulea - punând picioarele înainte.
- Squats cu gantere. Luați gantere, puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Coborâți încet, nu aduceți genunchii și, după ce ați atins punctul în genunchi la 90 de grade, reveniți la poziția de plecare. Repetați 3 abordări de 15 ori.
- Efectuați atacuri clasice, dar cu gantere în mână. Un total de 3 seturi de 15 ori pe picior.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Picioarele sunt mai late decât umerii (cu cât sunt mai largi, cu atât mai bine). În brațele coborâte direct în fața lui - o gantere grea. Du-te încet, menținându-ți spatele plat, și fese tăi înapoi. În cel mai jos punct, efectuați câteva mișcări vibrative în sus și în jos și reveniți la poziția de pornire. Un total de 3 seturi de 15 ori pe picior.
În final, efectuați o întindere simplă, ajungând pentru fiecare picior din poziția "așezat pe podea, picioare drepte pe laturi". Chiar și aceste exerciții simple vor fi suficiente pentru a lucra musculatura gluteală.