Exercițiu "Vacuum" pentru abdomen

Potrivit statisticilor, un număr mare de femei sunt nemulțumite de starea stomacului. Multe doamne se plâng că împing presa din greu, stau pe diete, dar nu există niciun rezultat. Mulți experți recomandă să acordați atenție exercițiului abdominal, numit "Vacuum".

Acest exercițiu a devenit popular datorită terminatorului de renume mondial Arnold Schwarzenegger. De aceea mulți culturisti o folosesc în pregătirea lor. Femeile exercițiu vor ajuta să scape de excesul de centimetri în talie și să ajungă la un relief frumos abdominale.

Beneficiile exercițiului "Vacuum" pentru talie

Reducerea volumelor se datorează arderii grăsimilor viscerale, care nu pot fi eliminate în timpul antrenamentelor normale. Acest lucru nu numai că vă permite să piardă în greutate, dar are, de asemenea, un efect pozitiv asupra muncii organelor interne. Realizați regulat acest exercițiu, puteți strânge mușchii cavității abdominale, ceea ce va face ca abdomenul să fie în mod ideal plat. Exercițiul "Vacuum", care se face în picioare sau în picioare, are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, ceea ce face posibilă combaterea constipației și normalizarea scaunului. Favorizează influența asupra posturii, permițând reducerea riscului de formare a herniei. Exercițiile regulate ajută la curățarea corpului de substanțe dăunătoare, ceea ce îmbunătățește metabolismul.

Cum se face exercițiul "Vacuum" - poziția de plecare

Există mai multe opțiuni, care diferă în primul rând de poziția inițială. Principalele opțiuni sunt:

1. Mișcându-mă pe spate . Plasați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele în genunchi și plasându-vă picioarele pe lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drept pentru care să apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Mâinile pot fi puse pe stomac pentru a controla procesul sau pentru a le răspândi în lateral.
2. În picioare . În această variantă, există două poziții. În primul caz, trebuie să stai în picioare, să-ți pui picioarele pe lățimea umerilor și să-ți cobori mâinile. În cel de-al doilea caz, picioarele ar trebui să fie, de asemenea, plasate la lățimea umerilor și ușor îndoite înainte. În același timp, genunchii și fesele sunt ușor îndoite înapoi. Mâinile trebuie să se concentreze pe partea din față a coapsei.
3. Ședința . Aflând cum să faci exercițiul "Vacuum", merită să menționezi încă o variantă a poziției de plecare - stai pe un scaun, ține-ți spatele plat și pune mâinile pe genunchi.
4. Pe toate patru . Se odihnește pe podea cu genunchii și palmele, cu spatele care trebuie rotunjit. Capul este coborât, dar bărbia nu trebuie să atingă pieptul.
5. În genunchi . Luați în genunchi și puneți-vă mâinile pe genunchi. Spatele trebuie să fie rotunjit și capul ușor coborât.

Puteți alege orice poziție de pornire, deoarece aceasta nu afectează rezultatul, principalul lucru fiind că este convenabil.

Cum de a face în mod corespunzător "Vacuum" - tehnica de a efectua

Luați poziția inițială și relaxați-vă. Efectuați o expirație lentă, astfel încât în ​​final să nu mai existe aer în plămâni. Aplicând mușchii abdominali, este necesar să-l atrageți cât mai mult posibil. La punctul maxim, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Este important să nu respirați pe parcursul acestui lucru. Nu relaxați mușchii abdominali, respirați puțin și încercați să vă mențineți încă 10-15 secunde. în tensiune. Când nu mai există nici o forță să rămână fără respirație, inhalați lent, relaxând stomacul. După aceea, ar trebui să vă restaurați respirația , pentru care scop, faceți câteva inhalări obișnuite și exhalări. Următorul pas implică repetarea acțiunilor inițiale, adică eliberarea plămânilor din aer, tensiunea musculară și retragerea abdomenului. După aceasta, fără întârziere, faceți o apăsare ascuțită a stomacului. Într-o abordare, merită să faceți 5-10 repetări, însă luați în considerare capacitățile dvs.