Dragi fete, dacă vrei să devii proprietari ai picioarelor subțiri, pe care bărbații o vor vedea de mult timp pe stradă, atunci ghemuiturile gak sunt exact ceea ce ai nevoie!
Gakk-squat pentru muschii picioarelor
Gakk-squat - aceasta este una dintre varietățile de squats efectuate pe un simulator special, care vă permite să lucrați cu atenție diferite mușchi de picioare. În acest exercițiu, sunt implicate cvadriceps, hamstrings și fese. Acesta este un exercițiu de bază în care sarcina axială pe coloană vertebrală este redusă semnificativ datorită poziției înclinate a corpului.
O presare a piciorului într-o mașină de hackeri trebuie să fie efectuată în conformitate cu anumite reguli de tehnologie. Puneți picioarele pe mijlocul platformei, apăsați ferm spatele pe spatele simulatorului, îndoiți-vă peste talie, apucați ferm mânerul, puneți capul pe tetiera. La inhalare, încet încet să coboare, să se așeze aproximativ la unghi drept în genunchi sau puțin mai mic, la revenirea la expirație în poziția de pornire. În timpul executării exercițiului gakk, urmăriți câteva momente:
- corpul este apăsat în spatele simulatorului, punctele pivotului sunt sacru și scapula, coapsa este îndoită;
- Genunchii ar trebui să fie pe lățimea picioarelor pe parcursul întregului exercițiu;
- încercați să vă bazați pe tocuri și nu pe șosete, astfel încât să vă implicați mai mult în lucrul la mușchii din spatele coapsei;
- Țineți mâinile strâns cu mâinile care sunt echipate cu un antrenor gak pentru a exclude mișcarea nedorită inutilă a coloanei vertebrale.
Masina Gakk vă permite să încărcați mușchii diferiți ai picioarelor. Prin schimbarea locației picioarelor pe platformă, determinați care mușchi sunt implicați în prezent în lucrare.
Opțiuni de exerciții
La o reglare îngustă a picioarelor, sunt implicate capetele laterale ale cvadricepsului (partea laterală a coapsei). O setare largă conectează capul medial al cvadricepsului și conduce mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. Dacă vă puneți picioarele pe partea superioară a platformei, accentul va trece la hamstrings și fesele. Când picioarele sunt poziționate pe partea inferioară a platformei, sarcina va merge pe suprafața frontală a coapsei.
Nu repetați erorile începătorilor clasici:
- nu rupeți tocurile de pe platformă;
- nu vă reduceți genunchii;
- dacă coloana vertebrală este dragi pentru tine, nu rupe pelvisul din spatele simulatorului;
- nu uitați să încălziți mușchii înainte de a vă antrena. Extinderea picioarelor în simulator așezat în fața ghemurilor gak completează perfect programul.
Exercitarea se desfășoară, la fel ca majoritatea celorlalte: 3-4 seturi de 12-15 repetări. Alegeți greutatea în așa fel încât ultima dată când vi sa dat cu mare dificultate. Cu toate acestea, acționați fără fanatism și urmăriți-vă sentimentele. Această metodă vă va permite să afectați în mod eficient mușchii și să obțineți o ușurare frumoasă.
O bună adăugire a acestui exercițiu poate fi atacul cu o barbotă, prin care veți termina mușchii picioarelor. Poziția inițială:
- Picioarele sunt paralele unele cu altele și sunt puțin mai largi decât șoldurile;
- genunchii ușor îndoiți;
- Bara se află pe umeri (trapezoizi superioare);
- stomacul este tras în sus, spatele este ușor îndoit.
În timp ce mențineți echilibrul, faceți un pas înainte. Nu te apleca in fata, nu te uita la postura ta! Greutatea este transferată la piciorul expus, șoldul practic paralel cu podeaua, genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi mergeți în sus și reveniți la poziția de plecare. Repetați următorul pas cu celălalt picior. În acest exercițiu, sunt implicate și fesele, interiorul spatelui coapsei și cvadricepsul picioarelor.
După astfel de lucruri, desigur, mușchii vor răni, dar veți fi mândri de tine și te vei bucura, de fiecare dată când vei veni la oglindă. Și ce fel de efect va fi dacă vei trece prin stradă în pantaloni scurți vara!