Unele fete, care încep să se antreneze, își aleg zonele punctuale, care necesită cea mai activă muncă și uită complet faptul că corpul uman este un singur organism, iar dezvoltarea unilaterală nu va duce la nimic bun. Este puțin probabil să găsești cel puțin un program profesional, care dă o încărcătură mare picioarelor și presei și fără sarcini pe mâini și spate. Dezvoltați-vă corpul ar trebui să fie în mod egal, numai atunci veți obține rezultate optime. De aceea exercițiile de biceps pentru fete sunt la fel de relevante ca și pentru bărbați.
Exerciții de bază pe biceps: recomandări pentru începători
Dacă tocmai ați început să studiați sau ați realizat recent necesitatea exercițiilor pe biceps, merită să vă amintiți regulile importante care vă vor face antrenamentele sigure și eficiente. Deci, lista lor completă:
- Nu exersați în fiecare zi, deoarece mușchii sunt încă prea slabi pentru o astfel de încărcătură. Creșteți-o treptat. Începeți cu 2-3 antrenamente săptămânal și creșteți treptat numărul acestora.
- Bicepii pentru creștere cu greutăți mari tren doar o dată pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să vă aduceți mâinile în tonus, nu vă deplasați foarte mult de câteva ori pe săptămână.
- Puteți găsi o mulțime de exerciții de izolare, în care funcționează numai bicepii, dar exercițiile de bază funcționează cel mai bine. De exemplu, trăgând mânerul inferior sau trăgând în panta mânerului invers. Dacă nu sunteți cu mult timp în urmă angajat, izolarea exercițiilor pe biceps, nu puteți include în program.
- Pentru creșterea musculară, se recomandă efectuarea a 8-12 repetări și creșterea rezistenței mâinilor - 6-8.
- Într-un singur antrenament nu este necesar să includeți mai mult de 1-2 exerciții pe biceps. Cu toate acestea, la fiecare două până la patru săptămâni, aceste exerciții sunt recomandate a fi schimbate în altele.
- Pentru a antrena bicepsul se recomandă împreună cu spatele, pieptul, umerii, tricepsul și antebrațele.
Exerciții corecte de biceps
Există multe exerciții diferite, oferim ca exemplu cele mai populare. Includeți în antrenamentele lor pentru 1-2 dintre ele de fiecare dată.
- Încălziți-vă. În picioare, spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr. Inspirați, ridicați mâinile sus, stați acolo timp de 15-20 de secunde, coborâți brațele. Repetați de 10 ori.
- Exercițiu pe biceps cu bara (corp-corp). Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului se lărgesc, picioarele paralele unul cu celălalt, în mâinile mânecii sau ale corpului, o țineți cu mânerul în spate (palmele pe sine), spatele este drept. Respirați, țineți-vă respirația și ridicați bara până la nivelul superior al pieptului, opriți-vă. Coturile ar trebui să rămână pe laturi și încheieturile - fără îndoire. Coborâți treptat bara, dar nu desfaceți complet cotul.
- Exercițiu "împinge-te de la perete." Poziția de pornire: în picioare, înclinat spre perete sau ținând pe peretele suedez. Faceți 2 seturi de câte 10 push-up-uri.
- Exersați "împingeți-vă de pe podea din genunchi". Poziția de pornire: odihniți-vă pe podea cu brațe drepte, genunchi și șosete de la picior astfel încât corpul de la cap până la genunchi să fie o linie dreaptă. Faceți 2 seturi de câte 10 push-up-uri.
- Exercițiu pentru avansate "push-up de la podea." Poziția de pornire: odihniți-vă pe podea cu brațe drepte și șosete de la picior astfel încât corpul de la cap la picioare să fie o linie dreaptă. Faceți 2 seturi de câte 10 push-up-uri.
- Exercițiu "trage-up". Prindeți mânerul din spate (palma pentru tine) peste bara transversală, care se află la nivelul capului. Îndoiți-vă brațele, trageți corpul în sus. Faceți numărul maxim de ori.
Majoritatea exercițiilor propuse sunt excelente pentru începători și ajută la îmbunătățirea programului de formare.