În mod tradițional, push-up-urile sunt considerate o ocupație necorespunzătoare pentru sexul mai slab. Mulți chiar au îndoieli dacă este posibil să apăsați deloc fetele. Între timp, acest tip de antrenament îți permite să faci abdomenul plat, pieptul - înalt și suplu, postura - frumoasă și figura subțire. Cu toate acestea, nu orice fel de exercițiu este potrivit pentru frumoasa jumătate a umanității. În acest articol, vom spune nu numai cum este posibil ca fetele să învețe cum să facă push-up-uri, dar și cum să o facă corect.
Cât de repede o fată poate învăța cum să facă push-up-uri?
Dacă împingerea de la podea nu este un tip preferat al antrenamentului tău de forță, chiar și mai mult, apar îndoieli serioase dacă poți să te retragi cel puțin o dată și chiar vrei să înveți, atunci câteva exerciții simple vor ajuta la caz. Efectuându-le în mod regulat, de aproximativ 3 ori pe săptămână, puteți învăța cum să stoarceți în mod corect, în timp ce nu vă răniți și nu vă exersați prea mult.
Pentru început, merită să mișcăți push-up-urile într-un alt plan: de la orizontală la verticală.
- Stăm față în față cu peretele și facem un pas înapoi.
- Apăsăm palmele în perete, astfel încât palmele sunt puțin mai largi decât umerii.
- Și o dată: ne apleacă mâinile, înclinând corpul spre perete. Ținem spatele ca o adevărată doamnă - exact, bărbia este ridicată cu mândrie.
- Și două: revenim la original.
- Repetați acțiunea de 15 ori, odihniți 30-60 de secunde și faceți push-up-uri de mai multe ori.
- Pentru început, vor exista suficiente 2-3 abordări.
observații:
- Nu îndoiți corpul, corpul trebuie întins ca un șnur;
- nu ne grăbim, încercăm să simțim tensiunea fiecărui mușchi;
- respira corect. Respira - pe brațele întinse, expirația - îndoită;
- Cu cât mai mulți pași pe care îi faceți de la perete și cu cât sunt mai mari palmele, cu atât mai mult efort aveți nevoie pentru a finaliza acest exercițiu, de aceea formarea este mai eficientă.
Atunci când push-up-urile "verticale" sunt doar o încălzire ușoară, indiferent de numărul de repetări, acesta este un semn sigur că este timpul să treceți la un nou nivel - pentru a transfera exercițiul de la verticală la diagonală.
- O cochilie ideală pentru începerea unui exercițiu poate fi un prag de fereastră sau o masă stabilă și robustă (aceasta este deosebit de importantă, deoarece aceasta din urmă va trebui să reziste la greutatea corpului). Stana inițială este aceeași ca în exercițiul anterior - palmele sunt puțin mai largi decât umerii, mâinile sunt drepte.
- Și din nou: redăm cazul la suport.
- Și două: revenim la poziția de plecare.
- Facem 10-15 repetari, odihnindu-ne intre ele timp de aproximativ 60 de secunde.
- Abordările trebuie făcute cel puțin 3.
observații:
- nu permiteți deformări în partea inferioară a spatelui, este foarte important - umeri, șolduri, picioare trebuie să fie drepte;
- treptat, în locul unei mese sau a unui prag de fereastră, este posibil să se dezvolte suporturi mai mici, care se apropie din ce în ce mai mult de exercițiul de împingere reală;
- nu uitați de respirație.
Deci, și această etapă este trecută și pe calea către obiectivul prețuit a fost ultimul, cel mai dificil pas: împingerea pe genunchi, varianta de pregătire, cât mai aproape de standard.
Cum se face:
- Ne odihnim palmele și genunchii pe podea, palmele, ca de obicei, sunt puțin mai largi decât umerii.
- Mâinile sunt drepte, umeri, spate, șolduri - pe o linie. Picioarele sunt îndoite la genunchi, perpendiculare pe corp.
- Și o dată: mergem în jos, încercând să atingem pieptul podelei.
- Și două: revenim la poziția de plecare.
- Repetați exercițiul de 10-15 ori.
- Ne odihnim timp de 60 de secunde și facem câteva apropieri.
observații:
- este mai bine să efectuați această versiune a push-up-urilor pe saltea de gimnastică - nu veți glisa palmele;
- încercăm să facem toate mișcările fără probleme;
- respira corect.
Cum să ștergi fetele corect?
Și aici este obiectivul prețuit - de a învăța cum să faceți push-up-uri, aproape realizat, rămâne să aflați cum se face acest lucru cât se poate de corect pentru fetiță. Varianta cea mai optimă a push-up-urilor pentru reprezentanții de sex echitabil sunt împingerea obișnuită cu un set larg de mâini, tk. în acest caz va implica în principal mușchii pieptului, în special mușchiul pectoral mare, care ajută la întărirea și elasticitatea sânilor. În plus, în această versiune a exercițiului va fi implicat în presă, muschii din spate, și fesele, ceea ce înseamnă o siluetă elegantă și o poziție frumoasă sunt garantate.