Seductive și embossed burta este visul de multe fete. Pentru a obține acest rezultat, va trebui să vă petreceți timpul și să depuneți eforturi considerabile, dar rezultatul merită. Există exerciții speciale pentru presa din sala de gimnastică , care dau o sarcină bună muschilor abdominali. Formarea este necesară având în vedere câteva principii importante.
Exerciții complexe pentru presă pentru fete
Înainte de antrenament, trebuie să mănânci cu două ore înainte de a începe, pentru că merită să stai pe un stomac gol. Ridicați-vă exercițiile complexe pe toate mușchii presei abdominale, astfel încât încărcătura să fie distribuită uniform. Când faci exerciții pentru presă în sală, trebuie să ai grijă de respirația corectă. Este important să nu țineți respirația și să expirați să faceți un efort. Du-te la sala de sport de trei ori pe săptămână, și plătiți de pompare apăsați 15-20 minute. Este important să măriți treptat sarcina pentru a vedea progresul. Pentru a repeta exercițiile pe o presă într-o sală de gimnastică este necesar în trei abordări, de 10-20 de ori. Se recomandă să se schimbe periodic exercițiile sau să se mărească sarcina, deoarece mușchii se pot obișnui și apoi rezultatul din antrenament nu va fi.
Exerciții eficiente pentru pomparea presei:
- Răsuciți-vă pe o bancă înclinată . Să începem cu cel mai simplu exercițiu, conceput pentru a lucra în partea de sus a presei. Luați-vă pe o bancă înclinată, fixându-vă picioarele în spatele rolei. Țineți-vă mâinile aproape de urechi, dar nu le înălțați capul și nu le fixați în castel. Coturile s-au răspândit. Ridicați capul umerilor și partea superioară a corpului, efectuând răsucirea și apoi reveniți la FE.
- Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată . Această versiune a exercițiului este concepută pentru a lucra la presa inferioară . În timp ce sunteți pe o bancă înclinată, fixați-vă mâinile de sus, astfel încât corpul să nu atârne și să se miște. Ridicați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua. Acest lucru vă va permite să mențineți constant sarcina. Picioarele trebuie ținute împreună ușor îndoite la genunchi. Expirați, ridicați picioarele, rupeți pelvisul de pe bancă și atingeți genunchii din piept. Blocați poziția și, respirați-vă, reveniți la FE.
- Răsuciți-vă pe blocul superior . Acest exercițiu pentru presă pe simulatoare vă permite să lucrați nu numai grupuri musculare superficiale, ci și interne. Ridicați genunchii și luați mânerul simulatorului. Țineți spatele plat și nu vă lăsați în spate. Alegeți pantele pe podea la expirație și apoi reveniți la FE.
- Ridicarea picioarelor în vise . Un exercițiu excelent pentru elaborarea flexorilor de presă și șold. Prindeți bara cu o aderență largă sau obișnuită. Ridicați picioarele în sus, expirând, astfel încât să existe un unghi drept între ele și corp. Inhale, reveniți la FE. Dacă ridicați picioarele drepte, atunci tulpina este obținută de mușchii drepți ai coapsei și de tensorii fracțiilor largi. Atunci când efectuați exerciții cu genunchii îndoiți la genunchi, lucrarea include mușchii direcți și oblici ai presei.
- Răsuciți-vă pe minge . Există diferite versiuni ale acestui exercițiu pentru presa din hol pentru fete, vă sugerăm să luați în considerare o versiune mai complicată. Luați accentul minciuna, așezând picioarele pe minge, iar mâinile se vor odihni pe podea. Îndoiți corpul și trageți mingea spre el. La punctul final, mingea trebuie să se odihnească cu degetele picioarelor, iar palmele trebuie să se afle sub umeri. Articulația șoldului trebuie să aibă un unghi drept. Ține-ți spatele drept. Reveniți la IP și repetați din nou.
- Pante cu gantere . Acest exercițiu va încărca mușchii oblici ai presei. Ridică-te drept și țineți ganterele lângă solduri pe brațele întinse. Faceți pantele, încercând să coborâți cât mai jos posibil, mai întâi într-una și apoi în cealaltă parte.