Astăzi, conversația noastră se referă la principiile de bază ale unei alimentații corecte și la ce fel de mâncare dorim să avem pe masa noastră zilnic. Dieta corectă și sănătoasă pentru fiecare zi include:
- Cel puțin trei porțiuni mici de produse din cereale integrale - cum ar fi pâine integrală, paste, orez brun sau ovaz. Pentru o portie luata: 1 pâine de paine, 1 cana de paste fierte sau orez.
- Trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi) - lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, iaurt sau brânză. Pentru o singură porție: 1 pahar de lapte, 1 pachet de iaurt, 25 de grame de brânză.
- Cinci sau șase porții mici de proteine necesare organismului, cum ar fi proteina din carne de curcan cu conținut scăzut de grăsimi, pui sau pești moderat grași, precum și proteine vegetale suplimentare (fasole, lămâie, mazăre, năut) combinate cu alimente amidonice (cartofi). Pentru o porție: 1 cartof mic, 100 grame de legume gătite, 150 de grame de pește, 100 de grame de carne, 2 ouă.
- Două cești de fructe de pădure sau fructe - mere, banane, portocale, pere. Două sau trei cești de legume - cum ar fi roșiile, dovleceii, ardeii, ceapa, broccoli, morcovii sau legumele cu frunze verzi.
Un exemplu de procentaj corect de nutriție în timpul zilei arată astfel:
- pâine, paste, cereale - 25%;
- legume (sezoniere) - 20%;
- Fructe proaspete - 10%;
- fasole și nuci - 15%;
- dulciuri - 5%;
- ulei de măsline - 7%;
- brânzeturi și iaurturi - 7%;
- pește - 5%;
- păsări de curte și ouă - 3%;
- carne slabă - 2%;
- vin de calitate superioară - 1%.
Schema orară de nutriție adecvată este definită de nutriționiști după cum urmează:
- 8 am - mic dejun;
- 11 am - al doilea mic dejun;
- 2 pm - prânz;
- 17:00 - gustare după-amiaza;
- 19.30 - cină;
- 10 pm - gustare înainte de culcare.
Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate
Dacă aparțineți categoriei femeilor care doresc să nu piardă în greutate și cel puțin un pic pentru a obține o mai bună, o dietă adecvată și echilibrată la masa dumneavoastră vă va ajuta în acest lucru în fiecare zi.
- Un mic dejun bun. În absența micului dejun, este posibil să pierdeți mai multă greutate. Trebuie să furnizați corpului dvs. energie cu cel puțin o oră după ce vă treziți. Este important ca micul dvs. dejun să combine carbohidrații complexi, o sursă de proteine și câteva fructe sau suc proaspete - pe care le mâncați sau beți mai întâi. Un exemplu de mâncare potrivită pentru micul dejun poate fi: un măr, două bucăți de pâine multi-cereale cu tahini și miere sau cu iaurt și gem.
- Dieta corectă. Nu trebuie să renunți la mese și nu ar trebui să rămâi foame de mult timp. Este foarte important să urmați în fiecare zi același program - pentru orele când mâncați. Nu uitați că dând organismului o anumită porție de calorii în același timp strict stabilit este baza unei alimentații adecvate.
- Gustări delicate. Sa spus deja că principiile nutriției adecvate sunt dictate adesea și puțin câte puțin. Ca o gustare intermediară în timpul zilei puteți folosi fructe cu nuci. Deci, vă dați corpului calorii suplimentare, grăsimi bune și proteine.
- Proteine calitative. Proteinele bune sunt cele care nu conțin multe grăsimi saturate. Nuci, semințe, pești, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu frunze verzi - acestea sunt principalele surse. Produsele din făină integrală și leguminoase conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine bune.
- Grasimi bune. Sucurile naturale neprelucrate sunt cea mai bună alegere. Evitați grăsimile hidrogenate din alimentele procesate, precum și grăsimile excesiv de saturate din produsele animale. Pește, ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și tahini - aceasta este masa perfectă pentru cei care doresc să câștige în greutate.
- Carbohidrați complexi. Legumele (în special cartofii, morcovii, țelina), precum și legumele și boabele integrale ar trebui să devină pentru dumneavoastră principalele surse de carbohidrați - acoperind aproximativ jumătate din nevoile zilnice de energie. Evitați făina albă și produsele fabricate din ea.
Acesta este sfatul de bază privind o nutriție adecvată pentru cei care doresc să-și mărească puțin greutatea.
Încheind conversația despre o alimentație corectă, vom rezuma, cu ce este mai bine să începem:
- Nutriția corectă înseamnă a mânca în același timp.
- Învață să mănânci des și puțin câte puțin.
- Alegeți pentru mâncare doar alimente naturale naturale: în alimentația corectă, nu există loc pentru conserve.
- Savurați salate proaspete, precum și mâncăruri aburite, aburite și fierte.
- O alimentație corectă exclude complet gustările în hrana rapidă.