Aerobic, cuvântul este încă popular, iar exercițiul aerobic este recomandat să includă în programul de sport dacă doriți să pierdeți în greutate sau doar să vă îmbunătățiți starea fizică. Dar ceea ce este formarea aerobă și ce mănâncă, și cel mai important, că după ce este mâncat, vom înțelege împreună.
De ce avem nevoie de antrenament aerobic?
În primul rând, exercițiul aerobic este o lecție, în timpul căreia mușchii necesită mai mult oxigen și, în consecință, sistemul cardiovascular lucrează și mai intens. Prin urmare, cu încărcături obișnuite de acest fel, activitatea inimii se îmbunătățește semnificativ, iar aspectul va beneficia și de aceste exerciții. Chiar dacă există o boală cronică, acest lucru nu înseamnă că puteți uita de aerobic, puteți alege întotdeauna tipul și intensitatea încărcăturii potrivite pentru dvs. Cu toate acestea, în cazul în care aveți probleme de sănătate sau dacă nu v-ați angajat anterior în sport, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. El va fi capabil să vă dea recomandări cu privire la modul cel mai bun de a vă face programul de formare aerobă.
Programul de antrenament aerobic
La elaborarea unui program de exerciții aerobice, trebuie să decideți trei puncte principale:
- câte lecții pe săptămână o să cheltuiți;
- cât timp sunteți dispus să vă dedicați fiecărei lecții;
- ce încărcare doriți să vă dați corpului.
În același timp, considerați că, dacă încărcătura este medie, atunci trebuie să faceți o practică de 5 ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră. Dacă planificați încărcarea maximă, atunci opțiunea optimă va fi de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute sau mai mult. Pentru o intensitate moderată, mersul pe sport, dansul, ciclismul pe teren, înotul poate fi inclus. Și vă vor fi oferite sarcini de mare intensitate: jogging, urcare pe bicicletă montană, aerobic dans, înot pe distanțe lungi, urcare pe munte cu o încărcătură de 12 kg sau deplasare pe o încărcătură la sol de 20 kg. Când faceți antrenament, luați în considerare frecvența cardiacă maximă acceptabilă pentru vârsta dumneavoastră. Se poate calcula după formula: 226 minus vârsta dvs. Aceasta este frecvența cardiacă maximă pe care o puteți avea în timpul antrenamentului, dar trebuie să vă străduiți pentru o altă dimensiune. Suntem interesați de așa-numita frecvență cardiacă țintă, în care formarea este cea mai benefică pentru organism. Pragul superior al ritmului cardiac țintă este de 75% din valoarea maximă. Și rețineți că trebuie să intrați și să părăsiți treptat cursul, adică să nu uitați de încălzirea la începutul și sfârșitul antrenamentului aerobic. Dacă uitați încălzirea la începutul orelor de curs, puteți obține întinderi și leziuni mai grave, dacă neglijați încălzirea la sfârșitul antrenamentului, puteți obține amețeală și chiar leșin. Și, bineînțeles, nu trebuie uitat nici o alimentație adecvată înainte și după antrenamentul aerobic.
Mese înainte și după antrenament
Toată lumea înțelege că trebuie să te antrenezi cel puțin o oră și jumătate după ce mănânci. Dar cum să fii după antrenament, mai ales dacă vrei să piardă în greutate? Doar răsplătiți corpul cu ceva delicios nu merită.
Adesea, dezvoltarea armonioasă este recomandată pentru a combina formarea aerobă și de forță, precum și formarea de anduranță, așa-numitul anaerob. Dar dacă sunteți în sală de gimnastică pentru prima dată, în timp ce nu aveți nimic de răsfățat, cu excepția încărcăturilor aerobice, corpul nu merită.