Hiperextensia - tehnica de performanță, beneficiu și rău a hiperextensiei pentru coloanei vertebrale

Lista celor mai populare exerciții include hiperextensia, care este efectuată atât de bărbați cât și de femei. Cu toate acestea, mulți oameni o fac greșit, ceea ce, ca rezultat, nu dă rezultate și cauzează vătămări. Pentru a evita acest lucru, este important să cunoaștem tehnica implementării.

Ce hiperextensie leagă?

Mulți cred în mod eronat că acest exercițiu este conceput pentru a lucra pe fese, dar de fapt nu este. Aflând ce este hiperextensia, ce funcționează mușchii și ce rezultate pot fi obținute, merită observat că sarcina principală cade pe partea inferioară a spatelui și pe spatele coapselor. Este important să subliniem o caracteristică - în timpul perioadei de hiperextensiune, mușchii spinării scurți sunt implicați în muncă, care nu pot fi dezvoltați prin efectuarea altor mișcări. În timpul punerii în aplicare a hiperextensiunii, sunt instruiți vițelul și mușchiul gluteus mare.

Hiperextensia - beneficii și rău

Fiecare exercițiu are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare fără întârziere. Rezultatele depind de corectitudinea hiperextensiunii, deoarece chiar abateri mici de la normă pot duce la răniri și chiar și schimbări pozitive în acest caz nu pot fi spuse. Pentru cei care sunt interesați de ceea ce dă hiperextensie, va fi interesant să știți ce este util să faceți exerciții pentru persoanele care doresc să piardă excesul de greutate și să îmbunătățească ușurarea corpului.

Hyperextensia - beneficiu

În plus, că exercițiul este eficient pentru elaborarea mușchilor din spatele corpului, are și alte avantaje:

1. Atunci când efectuați exercițiul fără greutate suplimentară și în legătură cu instruirea presei , puteți scăpa de durerea din regiunea lombară.
2. Cu hiperextensie obișnuită, puteți menține tonusul muscular și puteți întări coloana vertebrală.
3. Se crede că performanța corectă a exercițiului este o excelentă prevenire a herniei intervertebrale.
4. Se recomandă efectuarea unor astfel de mișcări persoanelor care conduc un stil de viață sedentar, deoarece pierd elasticitatea musculară și devin slabe.
5. Aflând cât de utile este hiperextensia, trebuie subliniat faptul că va fi o încălzire excelentă înainte de exerciții grele pentru dezvoltarea musculaturii spate, de exemplu, înainte de învârtirea morții .

Hiperextensia - rău

Exercițiu contraindicat pentru persoanele care prezintă probleme grave la nivelul coloanei vertebrale. În orice caz, înainte de a merge la formarea intensivă, trebuie să consultați un medic. Hiperextensia hărțuirii coloanei vertebrale poate aduce, dacă greșiți, astfel încât cele mai frecvente greșeli includ: o deformare puternică a coloanei vertebrale în timpul ridicării, o înclinație înclinată în față, îndoirea picioarelor în genunchi, turnarea capului și utilizarea încărcăturii excesive.

Extensia și hiperextensia - diferență

Datorită faptului că mulți termeni sunt pentru majoritatea oamenilor și, mai ales pentru începători, necunoscuți, apar multe întrebări. De exemplu, mulți oameni cred că hiperextensia și extensia sunt exerciții diferite, dar de fapt nu este. Dacă sensul primului termen este clar, atunci al doilea înseamnă îndreptarea și extensia. Prin urmare, se poate concluziona că cele două concepte prezentate descriu aceeași acțiune, deoarece hipertensiunea este, de asemenea, o extensie a corpului. Termenul "extensia" se aplică și altor exerciții.

Ce este mai bun decât hiperextensia sau suprasolicitarea?

Pentru o comparație corectă, trebuie să luați în considerare cine le efectuează și ce scop este oferit. Începătorii ar trebui să aleagă exercițiul de hiperextensiune, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o sarcină gravă. Aceasta, în comparație cu lovitura de moarte, nu împovărează foarte mult țesutul conjunctiv și coloana vertebrală. Experienți sportivi care doresc să lucreze bine musculatura, este mai bine să se folosească hiperextension ca un warm-up.

Hyperextensia - tehnica de performanță

Pentru început, trebuie să ajustați înălțimea mașinii astfel încât să se potrivească creșterii. Este important ca rolele din față să se afle într-un loc în care să fie o pliantă între talie și coapsele superioare. În ceea ce privește creasta inferioară, ele trebuie plasate astfel încât să fie deasupra tendonului lui Ahile. Există o schemă de corectare a hiperextensiunii:

1. Plasați-vă pe o bancă specială în jos, fixând tibia sub role.
2. Păstrați trunchiul drept, așa cum se arată. Mâinile pot fi ținute în spatele capului, dar nu este nevoie să le conectați la încuietori, deoarece acest lucru va crea tensiuni inutile pe gât. O altă opțiune pentru poziția mâinilor - traversați-le pe piept. Sportivii avansați pot lua o clătite de la bar și să-l păstreze la piept.
3. În timp ce inhalați, îndoiți încet înainte, dar nu răsfoiți-vă spatele, dar păstrați-l drept. Trebuie să vă aplecați până când veți simți o întindere în partea din spate a coapsei. Un alt semnal pe care trebuie să-l opriți este incapacitatea de a continua mișcarea fără a vă rotunji spatele.
4. În timpul expirării, ridicați corpul, luând poziția inițială. Este important să nu faceți nimic brusc, deoarece acest lucru este plin de traume.

Există o hiperextensiune laterală, care ajută la elaborarea mușchilor oblici ai presei . Bancul ar trebui instalat la un unghi de 20-45 grade.

1. Luați poziția laterală, fixând exteriorul piciorului sub role.
2. Cu mâna pe mâna superioară, țineți capul și cealaltă pe stomac.
3. Coborâți corpul în jos pentru a simți tensiunea musculaturii laterale. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.

Înapoi hiperextension - tehnica de implementare

Spre deosebire de versiunea clasică a exercițiului, hiperextensia inversă are o serie de avantaje:

1. Deoarece în timpul exercițiilor, sarcina se schimbă de la talie la picioare și fese, puteți folosi o mulțime de împovărare, care afectează pozitiv rezultatul.
2. Hiperextensia inversă nu înfundă spatele, astfel încât poate fi utilizată înainte de lovituri de viteză sau de squats.
3. Un alt plus semnificativ - riscul de a avea un prejudiciu vertebral este minim și această opțiune de exercițiu este recomandată dacă există disconfort în zona din spate.

Pentru a efectua hiperextensia inversă, în sala de gimnastică, mai întâi trebuie să setați o greutate adecvată pe un simulator special.

1. Aranjați-vă pe simulator, ținând mânere speciale și porniți-vă picioarele în spatele rolelor.
2. Trebuie să porniți mișcarea, punând puțin picior înainte, apoi luați-i cât mai mult posibil înapoi. La sfarsit este recomandat sa faceti o mica oprire.
3. Întoarceți picioarele în poziția inițială și efectuați numărul necesar de repetări.

Hiperextensia la domiciliu fără simulator

Dacă nu există posibilitatea de a merge la sala de sport, acesta nu este un motiv pentru a refuza efectuarea hiperextensiunii, deoarece există exerciții pentru care nu este necesar echipament special. Hyperextension fără simulator poate fi efectuat pe fitball.

1. Așezați-l pe minge, astfel încât stomacul să fie apăsat pe bila, iar corpul superior este paralel cu podeaua. Pentru a menține echilibrul, este necesar să vă odihniți pe podea cu degetele picioarelor. Este mai bine să vă țineți mâinile aproape de cap.
2. În timpul respirației, ridicați încet corpul în sus, îndoind la talie. În partea de sus, țineți câteva secunde, tensionând partea inferioară a spatelui.
3. Respirați în jos, coborâți-vă în poziția inițială. Realizați numărul necesar de repetări.

Hiperextensia fetelor la domiciliu poate fi efectuată pe o bancă, dar în acest caz nu se poate face fără ajutorul unui partener. Imediat este necesar să spunem că amplitudinea mișcării va fi mai mică decât în ​​cazul instruirii pe un simulator special.

1. Puneți-vă pe banca orizontală, astfel încât șoldurile să fie pe margine și puteți să faceți o înclinare în față, îndoită la talie și fără a suferi disconfort. Asistentul trebuie să stea în picioare și să-și țină picioarele ferm, astfel încât persoana de antrenament să nu cadă înainte.
2. Transversați-vă brațele pe piept sau țineți-le aproape de cap. Experienții sportivi pot folosi greutate în plus.
3. Respirați, îndoiți încet înainte, fără a vă rotunji spatele. Panta ar trebui să fie cât mai mare posibil.
4. Expirarea, ridicarea corpului și returnarea acestuia în poziția inițială. În timpul antrenamentului, nu efectuați mișcări bruște, deoarece acest lucru poate provoca vătămări corporale.

Cum să respirați corect când hiperextensia?

Formatorii profesioniști susțin că, în multe privințe, rezultatele exercitării exercițiilor depind de respirația corectă. Cu ajutorul acestuia, circulația sângelui poate fi evitată. Pentru toate exercițiile, respirația adecvată este importantă, hiperextensia nu este o excepție. Inspirația trebuie exercitată în timpul în care corpul primește încărcătura, adică când este ridicat, iar expirarea se face în timp ce se relaxează (înclinând).

Hyperextension - program de antrenament

Includeți exercițiul este necesar în complex, care are ca scop elaborarea spatelui. Hipertensiunea arterială orizontală, pe baza sfaturilor formatorilor, trebuie efectuată la sfârșitul complexului și invers, dimpotrivă, înainte de exercițiile de bază. Numărul de repetări și greutatea utilizată trebuie selectate în funcție de obiectiv. De exemplu, vă puteți baza pe recomandările prezentate sub forma unui tabel.