Lovitura libera este o varietate si cum sa o faceti in mod corespunzator?

Mulți antrenori confirmă faptul că moftul este bine meritat este inclus în lista celor mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. Este important de observat că rezultatul poate fi calculat numai dacă exercițiile sunt efectuate corect, luând în considerare toate nuanțele.

Care este moftul?

Pentru cei care doresc să își dezvolte rapid și eficient corpurile, se recomandă includerea exercițiilor de bază în formare, care implică o mulțime de mușchi în munca lor. Aceasta include și creșterea morții, care ar trebui inclusă în formarea persoanelor care doresc să piardă în greutate și să creeze un corset muscular. Deadlift este un exercițiu pentru care sunt folosite o barbotă sau gantere. Pentru a minimiza riscul rănirii, puteți utiliza curele de mână care fixează bara în mâini.

Ce piatră moartă?

Popularitatea și eficiența acestui exercițiu se datorează faptului că stimulează perfect creșterea musculară. În timpul antrenamentului, lucrătorii participă la:

1. Înapoi . Principala sarcină se concentrează pe talie, care lucrează la flexie / extensie. Se dezvoltă și mușchii latissimus din spate.
2. Picioarele și fese . Pentru cei care sunt interesați de ceea ce este pentru lifting, trebuie să știți că studiază perfect zonele cele mai problematice ale corpului uman și acest lucru este important pentru femei.
3. Antebrațele și periile . Este necesar să țineți tija.
4. Apăsați . Important pentru stabilizarea carcasei, pentru a menține poziția corectă.
5. Trapez, mușchi de vițel și coapse interioare .

Deadlift - argumente pro și contra

Fiecare exercițiu are aspecte pozitive, dar în unele cazuri dăunează, ajută să înțeleagă dacă merită atenția sau nu. Să începem cu ceea ce oferă moftul, adică, ce avantaje are:

1. Un exercițiu de bază care ajută la dezvoltarea mai multor grupuri musculare mari.
2. Crește în mod semnificativ puterea persoanei, care vă permite să efectuați alte exerciții cu multă greutate.
3. Îi ajută pe liftiff să elimine excesul de grăsime și celulita din coapse și fese, oferindu-le o formă bună.
4. Cu probleme frivole cu spatele, puteți face față senzațiilor dureroase.
5. Creste rezistenta corpului.
6. Ajută la întărirea articulațiilor și, cel mai important, la efectuarea corectă a exercițiului.
7. Afectează pozitiv starea inimii, a vaselor de sânge și a sistemului respirator.

Este important să știm ce este periculos, deoarece el se referă la exerciții care cauzează adesea vătămări, legate mai ales de coloana vertebrală. Pentru a evita acest lucru, este necesar să urmăriți tehnica de execuție și să monitorizați poziția spatelui, care trebuie să fie dreaptă, cu o ușoară deviere a taliei.

Aparate de tracțiune statică - mașini

Indiferent de tipul de direcție aleasă, este necesar să se ia în considerare o serie de aspecte tehnice importante.

1. Puneți picioarele astfel încât șosetele să fie pe aceeași linie dreaptă, deoarece asimetria este inacceptabilă.
2. Începeți să practicați cu puțină greutate pentru a îmbunătăți tehnica de execuție.
3. Efectuând tot felul de lovituri de viteză, nu vă puteți rupe tocurile de pe podea. Se recomandă purtarea încălțămintei cu o talpă subțire și uniformă.
4. Pentru a vă proteja genunchii de frecare, utilizați bandaje.

Ascunsă clasică

Versiunea clasică a exercițiului este adesea folosită. Începeți formarea ar trebui să fie cu un warm-up, punând accent pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Prima abordare trebuie efectuată fără clătite pentru a încălzi mușchii. Pentru a înțelege cum să realizați în mod corespunzător o lovitură de viteză, este important să acordați o atenție deosebită situației inițiale.

1. Puneți bara pe podea și stați lângă ea, astfel încât picioarele să fie sub gât, adică trebuie să treacă prin centrul lor.
2. Distanța dintre picioare trebuie să fie naturală și confortabilă. Puneți șosetele ușor în lateral.
3. Luați gâtul cu mânerul obișnuit, plasându-l la o distanță puțin mai mare decât umerii. Dacă preferați să lucrați cu o încărcătură grea, utilizați o aderență mixtă.
4. Îndoiți genunchii, executați o șa, astfel încât ghimpele să atingă ușor bara. Șoldurile ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
5. În timpul întregului exercițiu, trebuie să priviți înainte, altfel există riscul de a vă pierde echilibrul.
6. Țineți spatele drept, deoarece dacă este rotunjit, puteți fi rănit. Deformarea din partea inferioară a spatelui ar trebui să fie redusă.

După ce toate punctele din poziția inițială sunt îndeplinite, puteți trece la exercițiu. Pentru a înțelege cum să faci o lovitură liberă, este important să treci prin mai multe etape importante.

1. Nu puteți scoate bara de mână și nu trebuie să o trageți. Ridicarea ar trebui să fie naturală.
2. Mutați-vă de sus din cap, apoi îndreptați genunchii, înălțându-vă.
3. Când bara ajunge la genunchi, este necesar să se alimenteze șoldurile înainte.
4. Nu încercați să vă îndreptați complet genunchii. Du-te în jos, arătând pelvisul înapoi, ca și cum ar încerca să împingă ușa cu fesele.
5. Mișcarea tijei ar trebui să aibă loc pe o singură traiectorie.

Ascunsă clasică

Lovitura românească

Această opțiune este considerată ușoară, deci este adesea aleasă de reprezentanții sexului mai slab. Lovitură de viteză românească cu o barbotă, dacă o comparați cu versiunea clasică, încărcați mai mult fese și șolduri, dar muschii din spate sunt implicați minim. Această opțiune de exercițiu se face pe picioare drepte sau genunchi poate fi îndoit foarte puțin. Bara este coborâtă până la linia mediană a tibiei. Lovitura românească pentru pierderea în greutate și dezvoltarea musculară se efectuează în conformitate cu următoarea schemă:

1. Modul de acceptare a poziției inițiale este descris mai sus. Țineți gâtul astfel încât palmele să fie îndreptate în jos. Distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
2. Expirați, ridicați bara și o faceți încet, fără să vă bateți.
3. Îndreptați trunchiul, alimentând pelvisul înainte. În cele din urmă, expirați.
4. Din nou, coborâți, alimentând pelvisul înapoi.

Lovitura românească

Deadlift pe picioare drepte

Aceasta este cea mai dificilă variantă a exercițiului efectuat, care este numit și o lovitură de cap. În timpul antrenamentului, mulți muncitori sunt implicați în muncă, dar șoldurile și fesele bicepului primesc sarcina principală. Exercițiile de lovituri moarte fac parte din programul de instruire pentru persoanele implicate în sport, unde este important să alergi și să sari bine.

1. Acceptați poziția de plecare, descrisă mai sus, în descrierea tehnicii de ridicare clasică.
2. Inhalarea, coborâți bara în jos, menținând picioarele drepte. Nu uitați de spate.
3. Întoarceți-vă la PI la expirație.

Deadlift pe picioare drepte

Sumo pofta

Versiunea prezentată a exercițiului a fost inventată de powerlifters, iar în alte direcții sportive nu este practic folosită. Lovitura în stilul sumo se deosebește prin stabilirea picioarelor, lățimea dintre ele fiind mai mare decât umerii. Datorită acestui fapt, șoldurile și fesele lucrează într-o mai mare măsură. Când este executat corect din partea din spate, puteți scoate o parte din încărcătura care se îndreaptă spre picioare. Cea mai mare tensiune se simte pe suprafața interioară a coapsei. Închiderea morții lui Sumo se realizează în conformitate cu următoarea schemă:

1. Puneți picioarele mai largi decât umerii, astfel încât picioarele să fie aproape de clătite. Sosetele se desfac în laturi. Îndoiți-vă picioarele și luați gâtul. Înclinați-vă, astfel că brațele sunt între picioare, iar umerii sunt deasupra barei și au fost ușor relaxați.
2. Îndoiți-le în partea inferioară a spatelui și, după inhalare, începeți să ridicați bara.
3. Când este deasupra genunchilor, hrăniți pelvisul înainte, oprind mișcarea. Împreună cu aceasta, genunchii ar trebui să se îndrepte. Un alt punct - lamele umărului trebuie să fie aduse împreună.
4. Du-te în jos, începând cu mișcarea pelvisului înapoi, și apoi, îndoiți deja genunchii, coborând bara.

Sumo pofta

Deadlift în Smith

Un avantaj semnificativ al mașinii lui Smith este că bara se deplasează numai pe o pistă, astfel încât proiectilul nu poate fi înclinat sau deplasat. Din moment ce mușchii stabilizatorilor nu sunt implicați în muncă, dar sarcina trece la șolduri, fese și spate. Implementarea morții în Smith este similară opțiunilor discutate mai sus.

1. Pentru a începe, ajustați înălțimea gâtului astfel încât să se afle la mijlocul coapsei. Țineți bara cu o aderență pătrată, astfel încât să existe o distanță între perii, cum ar fi lățimea umerilor. Mâinile trebuie să fie drepte, iar genunchii ușor îndoiți.
2. Expirați, faceți o pantă, trăgând pelvisul înapoi și coborând bara în jos. Nu uitați de spate, care ar trebui să fie drept.
3. Datorită tensiunii coapselor și feselor, respirație, reveniți la FE.

Deadlift în Smith

Proiect static cu gantere

O altă opțiune pentru a efectua un exercițiu eficient, dar în loc de un bar, dumbbells sunt folosite aici. Schema cu privire la modul în care se efectuează operațiunile de preluare a morții este aproape identică cu cea clasică.

1. Drumurile sunt ținute pe brațele întinse pe suprafața frontală a coapsei astfel încât palmele să fie orientate în jos. Nuanțele rămase ale poziției inițiale sunt descrise mai sus.
2. Pe inspirație, aplecați în jos, împingând șoldurile înapoi și coborând ganterele în jos. Mâinile trebuie să fie drepte și spatele drept.
3. Expirați, reveniți la FE.

Proiect static cu gantere

Tractarea statică - abordări și repetări

Metoda de implementare depinde în mod direct de scopul antrenamentului. De cele mai multe ori exercitiile fizice sunt o pierdere de viteza pentru femeile folosite pentru pierderea in greutate, cresterea musculara, dezvoltarea rezistentei si rezistenta. Pentru cei care doresc să își îmbunătățească corpul și parametrii fizici pentru o perioadă scurtă de timp, se recomandă o astfel de schemă:

• Abordarea # 1 - 5 repetări fără clătite;
• numărul de abordare 2 - 5 ori cu 50% din sarcina maximă;
• abordare numărul 3 - 3 ori cu 75%;
• numărul de abordare 4 - de 2 ori cu 90%;
• abordarea principală este de până la 10 ori cu greutatea de lucru.

Tractarea statică - contraindicații

Înainte de efectuarea oricăror exerciții, este necesar să se țină seama de faptul că în anumite situații activitățile fizice sunt interzise.

1. Lupta pentru fete este contraindicată în prezența unor probleme cu sistemul musculoscheletic.
2. Antrenamentul este interzis pentru persoanele cu coturi, herniile și alte probleme cu coloana vertebrală.
3. Contraindicațiile includ afecțiuni ale articulațiilor mâinilor, coatelor și umerilor.
4. Exercițiile de forță sunt interzise pentru pacienții hipertensivi și pentru bolile sistemului cardiovascular.