Ganterele sunt universale și, cel mai important, un simulator accesibil , care va obține rezultate bune la domiciliu. Drumurile pot fi folosite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru pomparea musculară. Durata lecțiilor - cel puțin 30 de minute. Ar trebui să începeți cu o încălzire pentru a vă tonifia mușchii și, la sfârșit, efectuați o întindere.
Exerciții complexe cu gantere la domiciliu
Există multe exerciții diferite cu acest tip de împovărare, să ne uităm la opțiunile disponibile și populare în detaliu.
- Scuze . Exercitarea vă permite să încărcați aproape toate grupurile musculare. Luați gantere în mână și țineți-le aproape de umerii voștri. În acest caz, coatele trebuie îndreptate în jos. Faceți squats, respectând toate regulile, adică genunchii nu trebuie să treacă peste șosete și să vă mențină spatele plat. Ridicați trunchiul, faceți o gantere apăsată. Repetați de 20 de ori în mai multe abordări. Greutatea recomandată a ganterelor este de 3 kg.
- Bench press . Pentru a pompa mușchii mâinilor și pieptului în complex pentru femei ar trebui să includă acest exercițiu cu gantere. Stați pe spate și luați gantere. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie îndoită, iar lamele umărului să fie îndoite. Mâinile ridică și apoi trageți-le spre piept. Coturile în timpul antrenamentului, întoarceți-vă în lateral. Păstrați-vă mâinile într-un plan vertical. Faceți de 15 ori mai multe abordări. Greutatea recomandată a ganterelor este de minim 5 kg.
- Îndepărtați bărbia . Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați umerii și tricepii. Ridicați-vă drept și luați gantere pentru voi. Ghimpele trag până la bărbie, astfel încât coatele să privească în sus. Este important să vă ridicați mai întâi umerii și coatele. Faceți de 15 ori mai multe abordări.
- Lată laterală . Acest exercițiu cu gantere în complexul de acasă trebuie să fie inclus, dorind să pompeze mușchii oblici abdominali și stabilizatorii musculare. Concentrați-vă pe antebrațul unei mâini și pe picioare. Pelvisul și corpul păstrează greutatea pentru a forma o linie dreaptă. Luați gheața ca să o coborâți sub talie și apoi ridicați-o. Este important să țineți presa în suspans în orice moment. Apoi schimbați poziția. Faceți de 16 ori pentru fiecare mână.
- Circulară rotativă . Un alt exercițiu simplu cu gantere, care este recomandat să se includă în complexul pentru scădere în greutate. Stați drept, luați gantere și întindeți brațele. La expirație începeți să trageți un cerc înainte și pe inspirație înapoi. Este important să vă țineți mâinile drepte și să nu vă scădeți. Pentru a adăuga greutate la mușchii vițelului, puteți urca șosetele.