Sarcina este momentul principal de a deveni o femeie și de ao transfera la rangul de mamă. De data aceasta nu merită să petreceți o zi în pat, dar puteți găsi doar activitatea de nișă. Exercițiul fizic ușor poate fi în yoga, în munca cu fitball, aerobic, înot etc.
Astăzi, mingea de gimnastică - fitball - preia conducerea în pregătirea unei femei pentru naștere, precum și sprijinirea formei sale fizice în timpul sarcinii. Rețineți că, în primul trimestru, trebuie să fiți foarte atent cu orice activitate fizică. Excepție sunt acei oameni care s-au angajat activ în sport înainte de sarcină.
Încărcarea pentru fitball a femeilor însărcinate
Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball, ca orice alt curs, începe cu o încălzire. La urma urmei, suntem responsabili pentru micul om din noi și trebuie să încălzim toate mușchii, pentru a nu suferi chiar răni minime, lacrimi și vergeturi. Un pic ca, schimbând rapid ritmul de a încetini. De asemenea, mergeți alternativ la șosete, tocuri și faceți plimbări de la călcâi până la picioare. Nu puteți sta mai mult de cinci ori. Acordați o atenție deosebită respirației, trebuie să fie calm și profund. În timpul acestei încălziri, vă puteți ține respirația timp de cel mult trei secunde în timp ce expirați și inhalați.
Exerciții pentru femei gravide pe fitball
Să începem cu exercițiile de pe minge pentru spate. Pentru a face acest lucru, stați direct pe minge, țineți-vă de ceva și începeți să vă mișcați, schimbând poziția în partea inferioară a spatelui (desenul cifrei opt, înainte-înapoi, dreapta-stânga). Acest exercițiu se face cel puțin zece minute pe zi.
Fitbol în timpul sarcinii este necesar pentru multe grupuri musculare. Deci, există o serie întreagă de exerciții care vor ajuta mamele viitoare să întărească mușchii picioarelor și feselor. Spune-ne despre cele mai eficiente. Deci, întinzându-vă pe spate, puneți un picior pe minge, cel de-al doilea imitând o bicicletă, mai întâi una, apoi cealaltă. Modificați poziția picioarelor în cel mult 6-8 repetări. Stați într-o poziție predispusă, îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicați-l, asigurați-vă că piciorul inferior este paralel cu podeaua. În această poziție, efectuați mișcări circulare lentă ale piciorului.
Pentru a vă întări muschii brațului, stați direct pe minge, asigurați-vă că talia nu se îndoaie. Luând gantere în mâini, ridicați unul sau celălalt braț alternativ la nivelul umărului. Astfel de repetări de până la 10 ori cu fiecare mână. Dacă va deveni dificil să vă mențineți echilibrul și acest lucru se întâmplă mai des în ultima lună de sarcină, aruncați mingea puțin.
Aceeași poziție de plecare este doar necesară pentru a vă răspândi larg picioarele și pentru a vă apleca puțin ușor. O mână pentru restul pus pe coapsă, al doilea cot la cot aproximativ 90 de grade. Pentru a efectua exercițiul, îndoiți și dezbinați articulația cotului. După ce ai făcut 8-10 ori, schimba-ți mâna.
Încărcarea pe fitball nu este prea dificil de întărit și mușchii pieptului:
- stai în turcă, ia-ți fitball-ul în mâinile tale și încercați să-l strângeți cât mai greu posibil. În același timp, țineți coatele paralele cu podeaua. Realizați 10-15 repetări;
- acum ne aflăm din nou pe minge, ținem spatele drept, în mâinile ganterelor din fața noastră. Ne întindem mâinile în lateral și ne întoarcem la poziția de plecare, asigurați-vă că coatele nu se îndoaie. De asemenea, nu mai mult de 15 repetari.
Câteva cuvinte, înainte de a merge la un alt set de exerciții, aș vrea să dau salturi pe fitbole. Acest tip de acțiune vă va amăgi în mod suficient procesul de trecere a luptelor. Este posibil ca exercițiile să fie diferite în moduri diferite, începând de la leagăniile pelvine, terminând cu aceleași salturi.
Exerciții pe fitball după naștere
După cum înțelegeți, fitballul este o minge universală potrivită pentru persoanele de orice vârstă. Deci, este foarte convenabil să se ocupe de el după naștere. Elementar, chiar scuturați bebelușul poate sta pe fabuloasă.
De exemplu, câteva exerciții:
- Stai jos pe minge, care va fi sub talie, cu mâinile în spatele capului. Într-o astfel de poziție, trageți trunchiul spre dreapta și spre stânga. Nu vă grăbiți nicăieri. Această acțiune pregătește bine mușchii pelvieni;
- push-up-uri de la podea, genunchi, în același timp pus pe minge. Nu îndoim spatele. Cu fiecare repetare următoare, încercați să mergeți în jos cât mai jos posibil.
În general, exercițiile pe care le-ați făcut în timpul sarcinii, puteți folosi după naștere. Principalul lucru este să controlați sarcina pe corp.