Multe sporturi de refuz, deoarece cred că exercițiile care produc rezultate bune sunt complexe și necesită pregătire specială. De fapt, acest lucru nu este cazul, deoarece există o "rețetă" care este accesibilă și dă rezultate bune. Bara de exerciții - o ocazie excelentă oriunde pentru a desfășura o antrenament eficientă, pentru că nu necesită utilizarea de echipamente suplimentare, este suficient să aveți o suprafață plană în apropiere. Mulți începători sunt interesați de ceea ce face barul și cum să îl pună în aplicare în mod corespunzător pentru a obține rezultate bune. Cu performanțe regulate ale barei, puteți pierde în greutate sau vă puteți menține greutatea. De asemenea, ajută la formarea unui corsete muscular, la reducerea riscului de apariție a problemelor coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii . În timpul exercițiului, sarcina cade pe diferite părți ale corpului, ceea ce vă permite să îndepărtați faltele sub lamele, să reduceți talia, șoldurile și fesele. Fiind în bar, puteți îmbunătăți circulația sângelui în coapse și fese, ceea ce vă permite să scăpați de celulită și să îmbunătățiți starea pielii. Experții cred că bara este o excelentă prevenire a osteocondrozei.
Cum să faceți corect un bar de exerciții - o opțiune clasică
Bara tradițională poate fi realizată în două versiuni:
- Pe mâini directe . Luați accentul mințind, sprijinindu-vă pe palme și picioare. Mâinile trebuie așezate pe lățimea umerilor, iar mâinile, coatele și umerii trebuie să formeze o linie. Picioarele pot fi așezate împreună sau pe lățimea umerilor. O condiție importantă - corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Mulți începători fac o greșeală serioasă și se apleacă în partea inferioară a spatelui, deci monitorizați acest moment. Trageți în stomac și împingeți presa și recomandați în același timp strângerea feselor. Rămâneți în această poziție pentru perioada maximă de timp.
- Pe coate . Luați accentul mincinos, dar acum pe coate și picioare. Această versiune a barei de exerciții oferă un efect ușor diferit: sarcina asupra mușchilor presei, pieptului și spatelui crește. Este important ca coatele să fie strict sub umeri. Se crede că această versiune a exercițiului necesită mai multă forță, astfel încât, în stadiile inițiale ale antrenamentului, puteți îngenunchea să adăugați un alt punct de sprijin. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile sunt tensionate. Păstrați bara în această versiune a exercițiului ar trebui să fie de cel puțin două minute, și apoi, crește treptat sarcina.
Este recomandat să faceți mai multe abordări pentru a obține efectul maxim. Creșteți treptat sarcina, luând în considerare capabilitățile și senzațiile proprii.
Cum se face un bar de exerciții - alte opțiuni
Foarte popular este barul lateral, care este recomandat să completeze versiunea clasică a exercițiului. Aceasta crește sarcina asupra mușchilor laterali ai abdomenului și umerilor. Datorită barei laterale, puteți elimina în mod eficient înălțimile extra în talie. Tehnica de execuție: se află pe o parte și se sprijină pe cotul îndoit, iar cealaltă parte poate fi pusă pe șolduri. Scoateți trunchiul de pe podea, astfel încât accentul să fie pus pe picioare și cot. Nu uitați că corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Încercați să vă păstrați genunchii pe cât posibil, nu trebuie să vă conectați. Pentru a complica sarcina și a mări efectul, mâna a doua poate fi trasă. O altă opțiune este bara laterală a cotului.
Pentru a spori eficiența barei de exerciții, puteți să o completați cu următoarele elemente:
- Realizând versiunea clasică a exercițiului, puteți trage un picior, îndoit la genunchi, la piept sau trageți în sus brațul.
- Fiind în bara laterală, puteți ridica un picior în sus. Sau leagăn cu mâna superioară, trecând de sus în jos, împachetând ușor carcasa.
- Pentru a crește sarcina în bara tradițională, picioarele pot fi puse pe minge .