Pentru o pregătire eficientă se recomandă alegerea exercițiilor de bază care dau sarcină diferitelor grupuri musculare. Tragerea în blocul orizontal este similar cu vâsla. Este recomandat să o faci tuturor sportivilor care doresc să obțină un corp de relief frumos.
Tracțiune orizontală - ce funcționează mușchii?
Efectuând un astfel de exercițiu, sarcina primește o mulțime de grupe musculare, iar cele principale includ: mușchii trapezoidali, rhomboid și latissimus și bicepsii. Realizând diferite opțiuni de tracțiune, puteți să vă concentrați atenția asupra mușchilor diferiți. Dacă utilizați multă greutate și faceți un număr mic de repetări, puteți pompa trapezul, mușchii mai largi și în formă de diamant. Aplicând o greutate mică și făcând multe repetări, spatele se întărește . Mânerul și prinderea alese sunt de o mare importanță.
- Dacă exercițiul este o tragere orizontală efectuată de o prindere îngustă, atunci trebuie să utilizați opțiunile cu două mânere verticale situate la o distanță scurtă una de cealaltă. Trebuie să le luați pentru ca palmele să se ducă unul la celălalt. Sarcina principală se mută în partea de jos a spatelui.
- Tracțiunea blocului orizontal cu o prindere largă este realizată cu un mâner orizontal lung și este mai bine să se folosească unul curbat. În această versiune a exercițiului, spatele este instruit în sus.
Împingeți blocul orizontal pentru fete
Pentru ca formarea să fie eficientă și să minimizeze riscul de rănire, trebuie avute în vedere câteva reguli importante.
- Pentru un studiu bun al celor mai largi mușchi ai spatelui, este necesară reducerea maximă a scapulei în timpul tracțiunii.
- Exercitarea tragerii blocului orizontal trebuie efectuată fără deranj.
- Picioarele sunt importante pentru a fi fixate în timpul antrenamentului. Ele nu pot fi îndreptate și puternic îndoite.
- Pentru a-și simplifica munca, este permisă înclinarea corpului înainte / înapoi, adică atunci când se eliberează greutatea, este necesar să se aplece înainte, astfel încât spatele să fie ușor rotunjit. Este important să se considere că amplitudinea mișcării ar trebui să fie mică.
- Forța de tracțiune orizontală din simulatorul de blocuri trebuie efectuată astfel încât coatele să fie îndreptate în jos. Ele nu pot fi plantate prea departe, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea formării.
Tracțiunea blocului orizontal spre stomac
Exercițiul este folosit atât de către culturisti, cât și de entuziaștii de fitness. Tracțiunea blocului orizontal spre abdomen vizează antrenarea celor mai largi mușchi din spate. Motivul este că exercițiul nu dezvoltă doar mușchii, ci ajută să scape de mers, îmbunătățind postura . Tracțiunea blocului orizontal la centură se realizează pe un simulator special, conform schemei prezentate:
- La cablul blocului inferior este necesar să atașați un mâner în formă de V, datorită căruia va fi posibilă utilizarea mânerului atunci când palmele sunt orientate unul spre celălalt.
- Stați jos și odihniți-vă picioarele pe standuri, îndoind ușor genunchii. Păstrați spatele drept, îndoiți-vă și luați mânerul.
- Mâinile trageți complet și îndoiți-le înapoi, astfel încât corpul să fie perpendicular pe picioare. Sânul trebuie să fie îndreptat înainte. Acesta va fi punctul de plecare (IP).
- Expirați, strângeți mânerul până când peria atinge presa. Este important să simțiți tensiunea musculară a spatelui. Blocați poziția pentru câteva secunde.
- Reveniți la PI prin inhalare.
Tracțiunea blocului orizontal spre stomac
Tracțiunea blocului orizontal la piept
Una dintre variantele exercițiului anterior, care este diferită prin faptul că mânerul este tras nu spre stomac, ci spre piept. Este destinat formării celor mai largi mușchi din spate . Proiectul orizontal din simulator poate fi executat cu mânere diferite. Antrenorii recomandă tuturor să aleagă o opțiune mai convenabilă.
- Stabiliți o greutate potrivită și luați PI ca în exercițiul anterior, dar numai corpul trebuie să fie înclinat ușor înainte.
- La expirație, efectuați o tragere spre piept, ținând corpul într-o poziție fixă. Reveniți la IP pe inspirație.
Tracțiunea blocului orizontal pe spate
Pentru a realiza mușchii din spate, puteți efectua nu numai cele două exerciții discutate mai sus, dar trageți și cu o singură mână. Această tracțiune orizontală pe spate funcționează bine pentru partea intermediară. Cel mai bine este să atașați un cablu de mâner la cablu.
- Acceptați PI ca în primul exercițiu, luând mânerul cu o singură mână. Este important ca palma să privească în jos. Țineți a doua mână pe centură.
- Expirați, trageți mânerul spre dvs., întorcând încheietura mâinii, astfel încât mâna să fie îndreptată spre corp. Deplasați până când peria atinge abdomenul.
- După ce ați fixat poziția, respirați-vă, reveniți la FE.
Tracțiunea blocului orizontal pe spate
Tracțiunea blocului orizontal la cap
Următoarea opțiune trenește mușchii umerilor. Tracțiunea unui cablu orizontal la cap va ajuta la ameliorarea tensiunii și a spasmului în această zonă. Tehnica de execuție este similară cu variantele considerate, cu excepția unor detalii.
- Aranjați pe simulator, luând PI, ca și în primul exercițiu. Utilizați mânerul de cablu, luându-l astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- Atașați mânerul la gât pe inspirație, astfel încât la punctul final al periei să se afle la nivelul capului.
- După ce ați fixat poziția, reveniți la IP pe baza inspirației.
Tracțiunea blocului orizontal la cap
Împingerea blocului orizontal în cruce pentru triceps
Nu multe femei se pot lăuda cu mâini frumoase și, în cele mai multe cazuri, toate vina tricepsului slăbit. Forța orizontală din crossover este similară presei franceze și are trei capete ale tricepsului.
- Plasați-vă pe bancă plasându-l lângă simulatorul de cabluri. Capul trebuie îndreptat spre structură.
- Luați mânerul drept, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Îndoiți-vă brațele la unghi drept în coate. Coatele trebuie să fie în poziția înainte. Nu vă scăpați prea mult mâinile și țineți mânerul în apropierea capului.
- Extindeți brațele sau mâna pe o expirație, considerând că mișcarea ar trebui să aibă loc numai într-o articulație ulnară. Partea brațului de la cot până la antebraț ar trebui fixată.
Împingerea blocului orizontal în cruce pentru triceps