Există multe tipuri de exerciții care ajută la exercitarea pe deplin a mușchilor și dezvoltarea corpului în direcții diferite. Specialiștii recomandă ca în exercițiile lor de formare să existe exerciții izometrice, care au o serie de proprietăți importante importante.
Ce este exercițiul izometric?
În funcție de mișcările efectuate, mușchii se pot contracta în trei moduri diferite, deci există o contracție excentrică, concentrică și izometrică. În ultimul caz, spre deosebire de alte variante, mușchii nu își schimbă lungimea în timpul antrenamentului. Exerciții izometrice - aceasta este o sarcină de forță , în care tensiunea musculară este atinsă fără mișcare. Esența lor constă în faptul că timp de 6-12 secunde. Efortul maxim este folosit pentru a rezista rezistenței diferitelor obiecte.
Tipuri de exerciții izometrice
Toate exercițiile legate de acest tip de reducere pot fi împărțite în trei categorii diferite. Primul grup include mișcări izometrice-statice pure, atunci când mușchii rezistă rezistenței insuperabile. Cea de-a doua categorie include exerciții fizice izometrice efectuate cu greutăți, iar atunci când sunt executate, pauzele sunt menținute pentru a obține tensiunea necesară. Cel de-al treilea grup include mișcările pentru care se aplică sarcina maximă.
Ce fac exercițiile izometrice?
Executarea acestor exerciții este eficientă și oferă o șansă într-un timp scurt pentru a obține rezultate bune. Datorită instruirii, crește puterea musculară, astfel încât oamenii de știință au demonstrat că expunerea mușchilor la o încărcătură izometrică timp de șase secunde în fiecare zi, timp de 10 săptămâni va fi posibilă creșterea rezistenței lor cu 5%. Efectuarea de exerciții statice în modul izometric se poate concentra pe anumite etape de mișcare, ceea ce îmbunătățește rezultatele antrenamentului. Totuși, există o îmbunătățire a controlului corpului și a flexibilității.
Exercițiile izometrice sunt bune
Mulți nu folosesc o încărcătură izometrică în formarea lor, făcând astfel o greșeală gravă, deoarece are o serie de acțiuni utile. Cu repetiție regulată, puteți începe procesul de scădere a greutății și strângeți cifra. Acest lucru se datorează faptului că straturile musculare adânci ale mușchilor stabilizatori sunt activate în timpul exercițiilor fizice, procesele metabolice sunt activate și corpul curăță toxinele .
În plus, există consolidarea diferitelor grupuri musculare. Este de remarcat efectul pozitiv al exercițiilor izometrice asupra inimii și asupra circulației sanguine. Ele ajută la protejarea de efectele negative ale stresului și mențin un echilibru hormonal care reglează compoziția greutății corporale. Este util pentru pacienții cu pat de odihnă în timpul reabilitării și ajută sportivii să-și amelioreze tensiunea musculară și durerea. Exercitarea este recomandată pentru promovarea generală a sănătății.
Cum se efectuează exerciții izometrice?
Pentru a obține beneficiile declarate și pentru a minimiza riscul de vătămare, este necesar să se țină seama de regulile de bază ale unei astfel de formări. Trebuie să începeți cu o înțelegere a corpului, în timp pentru a observa semnalele pe care le va trimite. Acest lucru vă va permite să vă opriți în timp sau, dimpotrivă, să creșteți tensiunea. Exercițiul izometric ar trebui efectuat în conformitate cu următoarele principii:
- Efortul ar trebui să fie investit în întregul corp și nu doar în membre, deoarece acest lucru va ajuta la utilizarea numărului maxim de tendoane.
- Nu uitați de respirația care ar trebui să fie calmă. Dacă nu puteți să respirați chiar, opriți-vă.
- Exercițiile izometrice trebuie să fie executate fără probleme, evitând jerking-ul.
- Pentru a obține rezultate, uneori suficient și o abordare. Această afirmație a fost dovedită științific.
- Asigurați-vă că faceți înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru muncă grea. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
- Începeți să faceți exercițiile cu efort de 70%, apoi creșteți treptat.
- Pentru a obține rezultate, ar trebui să o faceți de trei ori pe săptămână.
Exercițiul izometric complex
- Plank . Luați accentul minciuna, punând accent pe antebrațele. Țineți corpul în poziție înainte pentru cât mai mult posibil.
- Butoane push-up izometrice . Luați accentul minciuna, cu brațele sub piept. Du-te în jos, îndoind coatele la 10-20 cm de podea. Blocați poziția și rămâneți acolo timp de cel puțin 10 secunde. După ridicare, odihniți câteva secunde și repetați din nou.
- Colțul . Exista exercitii izometrice la domiciliu pentru a lucra la presa, care include versiunea prezentata. Stați pe spate, ridicați picioarele aproximativ 20 cm, apoi ridicați corpul pentru a forma corpul într-un unghi. Țineți mâinile paralele cu podeaua. Țineți această poziție cât mai mult posibil.
- Cultivarea mâinilor . Acest exercițiu fizic izometric studiază mușchii deltoizi. Luați gantera și ridicați-vă drept, așezându-vă latimea umărului. Ridicați brațele în lateral înainte de a ajunge la paralela cu podeaua. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
- Scuze împotriva peretelui . Stati la o distanta mica de perete si apasati ferm spatele. Coborâți încet până când șoldurile ajung în paralel cu podeaua. În genunchi trebuie să fie un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
Simulatoare pentru exerciții izometrice
Există un simulator special care promovează utilizarea tensiunii izometrice, dezvoltând puterea grupurilor musculare individuale și sporind rezistența tendoanelor și ligamentelor. Un simulator convențional constă dintr-un cadru pe care se montează o bază de sprijin. Se poate deplasa și conține o unitate de putere fixă. Banca este atașată direct la cadru.
Pentru a efectua exerciții de rezistență izometrice diferite pe simulator, există un mijloc de fixare a unei anumite poziții a corpului și este instalat pe cadrul de susținere. Unitatea de alimentare constă din două dinamometre cuplate cu inele de contact fixate pe tije. Există un monitor de informații și secunde electrice. Având o schemă de simulatoare, puteți să-l construiți singur pentru antrenamente la domiciliu.
Exerciții izometrice - contraindicații
Ca și în cazul oricărui alt tip de antrenament și al încărcăturii statice, există contraindicații importante. Pentru a lua în considerare posibilele consecințe negative în prezența bolilor cronice, se recomandă să consultați un medic în prealabil. Exercițiile în modul izometric nu pot fi efectuate cu boli ale sistemului musculo-scheletic, secțiuni cezariene și probleme cu vederea. Refuzul de la antrenament trebuie să fie cu vene varicoase, hemoroizi și astm.
Adesea, în prezența unor astfel de probleme, trebuie doar să limitați sarcina sau să ridicați exerciții izometrice sigure. Este important să țineți cont de faptul că, în cazul în care mișcările sunt executate incorect, puteți avea răni sau provoca vârfuri de presiune. Experții recomandă calcularea corectă a rezistenței lor, deoarece încărcăturile excesive pot fi dăunătoare.