Cel mai adesea, femeile învață despre exerciții de întărire a mușchilor pelvisului în timpul sarcinii sau după, când trebuie să vă recuperați după o naștere dificilă. Între timp, exercițiile pentru mușchii pelvieni (în combinație cu alte măsuri) rezolvă o mulțime de probleme: pot "stinge" procesele inflamatorii cronice din organism și pot face față și unui fenomen neplăcut cum ar fi incontinența urinară și coborârea zidului vaginal. "Efectul secundar" poate fi creșterea libidoului și îmbunătățirea calității vieții sexuale.
Există multe exerciții pentru organele pelvine, menite să îmbunătățească circulația sângelui și salubritatea generală a organelor interne. Să ne uităm la unele dintre ele.
Exerciții Kegel pentru mușchii pelvisului
Exerciții simple, dar eficiente, dezvoltate de Arnold Kegel, pentru a îmbunătăți tonul musculaturii perineului - aceasta este probabil cea mai populară "gimnastică intimă". Primul lucru de care aveți nevoie este să găsiți și să simțiți mușchii pelvieni. Pentru a face acest lucru nu este atât de dificil: în timpul uneia dintre călătoriile la toaletă încercați să contractați mușchii pentru a opri fluxul de urină. Acești muschi care trebuie să "lucrați" (mușchii cavității abdominale și mușchii gluteali - în special sfincterul - ar trebui să fie relaxați).
Există două tipuri principale de exerciții:
- contracție și comprimare. Alternați tensiunea musculară a perineului și relaxarea completă a acestuia. În acest caz, puteți efectua atât contracție rapidă, cum ar fi jerks, cât și compresie cu întârziere, tensionând mușchii pelvieni și menținându-i în tensiune timp de câteva secunde (creșterea treptată a intervalului);
- expulzare. Dacă, cu contracțiile, simțiți că mușchii pelvieni par să se ridice în sus, atunci ejecțiile sunt similare cu încercările descendente în timpul scaunului. Principalul lucru: să le facem moderat și cu atenție.
Efectuând exerciții Kegel pentru mușchii pelvieni, urmați respirația - ar trebui să fie echilibrată. Avantajul acestei metode este că puteți să o faceți oriunde și ori de câte ori doriți, nimeni nu va observa că sunteți "în formare".
Exercitarea pentru Neumyvakin (cu incontinență urinară)
Mers pe fese. A efectua un astfel de exercițiu este destul de simplă: trebuie să stați pe podea, îndreptați-vă picioarele sau îndoiți-le în poală și să vă deplasați în această poziție în jurul apartamentului, cât doriți. Acesta este un excelent exercițiu de incontinență și stagnare în pelvisul mic.
Exerciții complexe pentru întărirea mușchilor din podea pelviană
Oferim să includeți în exercițiul zilnic un set de exerciții (inclusiv exerciții respiratorii) pentru organele pelvine.
1. IP - culcat pe spate. Expirați, trageți în burtă și trageți genunchii până la piept. Repetați de 4-6 ori.
2. IP - întins pe spate. În timp ce vă strângeți fese, încet (patru contează) le ridicați de pe podea. După ce ați ajuns la înălțimea maximă pentru dvs., rămâneți. Expirați, micșorați fesele (în patru conturi) și relaxați-vă. Repetați de 6 ori.
3. IP - întins pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului. În același timp (trei contează), ridicați pieptul și piciorul drept. Ambele mâini ajung la picior. Cu o cheltuială de patru, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Efectuați de 6 ori.
4. PI - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Învârtiți lent genunchii în primul rând spre stânga (de preferință atingeți podeaua), apoi spre dreapta. Repetați de 6 ori.
5. IP - întins pe spate, brațe întinse de-a lungul trunchiului. Îndoiți încet genunchii și apăsați-i pe corp. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 6 ori.
În plus, este important să acordați atenție respirației în general. Spre deosebire de bărbați, femeile tind să respire mai des. Ca urmare, organele interne rămân fără un masaj natural. Prin urmare, propunem includerea în complex a unei exerciții menite să învețe respirația diafragmatică.
6. IP - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Încercați să vă relaxați complet și să simțiți diafragma (mușchiul gălbui care se află între cavitățile toracice și abdominale). Încetați încet, plasându-vă mâinile pe stomac, simțind cât de rotunjit este. La expirație mușchii abdominali sunt retrași. Încercați să dați "respirație mai mică" în jur de 10-15 minute pe zi.