Multe fete se tem de sălile de gimnastică ca un incendiu, crezând că pot pompa și pot deveni proprietari ai corpurilor masculine. O greșeală teribilă! Uitați-vă la campionii de bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov și alții. Vrei aceeași cifră exactă? Apoi mergeți în hol! Pomparea de la tine fizic nu funcționează pentru a construi o masă musculară imensă, trebuie să utilizați medicamente hormonale, astfel încât să puteți lua gantere și să vă lucrați fără frică. Dar pentru a nu fi dezamăgit și pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să aveți cel puțin o idee despre principiile de a construi exerciții în sala de sport, care diferă de lecții de dans sau de cursuri de aerobic.
De obicei, programul săptămânal este împărțit în 3-4 vizite în hol, între care trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă. În timpul pauzei se relaxează relaxarea musculară, se recuperează și crește. Fiecare antrenament este dedicat mai multor grupuri de mușchi, deoarece este pur și simplu imposibil să se realizeze toate calitățile musculare ale corpului într-un antrenament.
Exercițiile sunt în mod obișnuit împărțite în exerciții de izolare și de bază în sala de gimnastică. Dacă sunteți începător, prima dată complexul va consta în principal în exerciții de bază, deoarece trebuie să construiți mai întâi masa musculară. Care este formarea de bază a forței? Aceste exerciții, atunci când efectuați un număr mare de mușchi implicați. Ele sunt efectuate în principal cu greutăți libere. Izolatorii sunt concepuți pentru a distruge mușchii, a le oferi forma dorită și sunt executați pe simulatoare.
Exercițiile de bază pentru femei în principiu nu diferă de exercițiile pentru bărbați. Tehnica de execuție este una, deci în căutarea ilustrației video puteți vedea pe deplin exercițiul efectuat de un bărbat. Dar dacă doriți să utilizați programe gata făcute, atunci este mai bine să găsiți cele care sunt concepute special pentru fete, deoarece acestea sunt făcute pentru a lucra în locurile problematice ale femeilor.
Atenție vă rog! Exerciții de bază cu gantere, precum și cu alte cochilii, trebuie să le îndepliniți, selectând pentru dvs. o greutate cu care veți îmbogăți programul specificat numărul de repetări. Desigur, ghicitul imediat greutatea este dificil, dar va veni cu experiență. Este recomandabil să aveți o listă de exerciții cu dvs. și să notați greutatea pe care ați definit-o pentru dvs. în primele dvs. clase.
Principalul lucru este să nu călcați greutatea, cu siguranță are importanță, dar este mult mai important să exersați exerciții de bază pentru începători din punct de vedere tehnic și calitativ. Este mai bine să luați mai puțină greutate și, în cele din urmă, să câștigați experiență și să o creșteți. Fiți deosebit de atenți în exercițiile pe umeri, deoarece este foarte ușor să vă răniți.
Nu uitați de cardio! Formarea cu formula "cardio + exerciții de bază" oferă un efect extraordinar pentru scăderea în greutate. Durata lor poate fi oricare: de la 30 de minute la 1,5 ore. Și amintiți-vă că antrenamentul cardio va avea un rezultat stabil și corect numai dacă îi alternați cu formarea de forță de 3-4 ori pe săptămână și veți observa o nutriție adecvată.
Mai jos este o versiune gata făcută a programului, care include cele mai populare exerciții de bază pentru fete. Puteți începe să realizați acest complex, completând treptat cunoștințele, corectând și ajustând lista de exerciții pentru dvs. În sala există întotdeauna un instructor, de la care puteți specifica cum să efectuați în mod corespunzător anumite exerciții de bază în sală. Sarcina sa principală este de a oferi condiții confortabile tuturor celor implicați și de a controla siguranța instruirii.
Programul de bază de exerciții
Complexul de exerciții de bază în acest caz este proiectat de 3 ori pe săptămână.
Prima zi:
- Extensia picioarelor în mașină 2х15.
- Squat cu o bară de 4x12.
- Apăsați picioarele mașinii 3x12.
- Extensia picioarelor în mașină 2х15.
- Apăsați ganterele de 3x12.
- Tijă de tracțiune în fața lui, cu o aderență medie la piept 3x12.
- Apăsați în 3-4 seturi pentru un maxim de repetări.
A doua zi:
- Diluări în simulator pe piept așezat 3x15.
- Extinderea ganterelor din spatele capului cu o mână 3x12.
- Îndoirea ganterelor în picioare 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Îndoirea mâinilor pe mașină cu un accent de coate 3x12.
- Caviarul stând într-o mașină de 4x15.
A treia zi:
- Îndoirea picioarelor într-o mașină 2х15.
- Tijă de tracțiune pe picioare drepte 4x12.
- Îndoirea picioarelor în mașină (așezată sau așezată) 3x15.
- Tracțiunea blocului la piept din partea de sus este de 3x12.
- Proiect de bloc orizontal 3x12.
- Apăsați în 3-4 seturi pentru un maxim de repetări.