Pilates este un sport foarte popular astăzi, care este mai puțin periculos în activitățile traumatice decât să faci yoga. Inițial, Pilates a fost folosit ca un program de reabilitare a pacienților după o intervenție chirurgicală. Dar, de-a lungul timpului, a devenit o alternativă pentru oamenii care își încep drumul spre un stil de viață sănătos.
Cum de a începe Pilates?
Trebuie înțeles că Pilates nu se întinde sau chiar respiră, este un set complex de exerciții. Luați primele lecții de Pilates pentru începători mai bine într-un club de fitness calificat. Puteți studia într-un grup sau individual cu un antrenor. Este necesar ca antrenorul să vă arate cum să efectuați exerciții și să respirați în timp ce faceți acest lucru.
Pilates pentru începători la domiciliu
Clasele la domiciliu au avantajele lor. Pilates lecții de acasă poate fi petrecut la un moment convenabil pentru tine. Nu trebuie să vă grăbiți la sală de gimnastică după o muncă sau într-o zi liberă. Nu contează ce decideți să faceți, hainele ar trebui să fie confortabile. Dacă conduceți cursuri de la Pilates acasă, nu este nevoie să cheltuiți bani pe centre de fitness.
Cursurile de pilates acasă sau în sala de sport se bazează pe mai multe principii:
- Concentrarea. Când faci acest exercițiu, încercați să simțiți munca fiecărui mușchi.
- Respirație. Aceasta este garanția exercițiului corect și ca rezultat al unui corp sănătos. Respiratia cu Pilates ar trebui sa fie diafragmatica, acest lucru ajuta la evitarea suprasolicitarii muschilor.
- Centrarea. Pilates pentru începători nu numai că va întări mușchii, dar va corecta și postura. Formatorul în timpul lecțiilor vă va învăța să echilibrați între jumătățile corpului și echilibrul dintre mușchii spatelui și abdomenului.
- Aliniere. Fixați constant spatele și urmați postura în fiecare secundă.
- Coordonarea. Principiul preciziei și acurateței mișcărilor.
- Smooth. Efectuați mișcările trebuie să fie netede și să nu faceți mișcări ascuțite.
- Relaxare. Este necesar să se învețe să nu se tensioneze acei mușchi care, în momentul de față, nu participă la exercițiu.
- Endurance. Sarcina crește în mod egal, pe măsură ce Pilates se angajează.
Exerciții pentru începători
Iată setul de bază de exerciții pentru începători:
- Poziția de neutralitate. Poziția de plecare se află pe spate. Mâini întinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi. La expirație, apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. La inspirație, fixați poziția. La cea de-a doua expirație, arcele taliei se fixează prin inhalare.
- Nodding. Poziția de pornire rămâne aceeași. La inhalare, apăsați bărbia la piept, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii gâtului. Întoarceți-vă la poziția de pornire la expirație. Acum, la inhalare, trebuie să vă întoarceți puțin capul înapoi și să reveniți la expirație.
- Mâini în spatele capului. Rămânem în poziția de plecare. Ridicăm mâinile și tragem degetele în tavan. Palmele se întorc unul la celălalt. Ne punem mâinile în spatele capului la expirație și le ridicăm din nou prin inhalare. Presa trebuie să fie în permanență stresată. Acest exercițiu de pilates pentru începători va ajuta la punerea în ordine a articulațiilor umărului.
- Aripi ale unui înger. Acest exercițiu este de a crește mobilitatea articulației umărului. Acceptați poziția inițială de pornire. Ridicați-vă mâinile peste dvs. prin inhalarea și coborârea acestora de către cap. La expirație, împrăștiați în lateral, ca și cum ar flutura aripile. În acest caz, mușchii presei trebuie să fie în tensiune constantă. Nu ridicați umerii de pe podea.
- O oră. Imaginați-vă că există ore pe stomac. Deasupra ombilicului este un semn la ora 12, iar 6 este situat de jos. Pe laturile 3 și 9. Acum începeți să rotiți șoldurile în sensul acelor de ceasornic, dar cu o mică amplitudine.
- Ne ridicăm genunchii. Din nou acceptăm poziția de plecare. La inhalare datorita muncii muschilor presei ridica genunchiul. La expirație puneți piciorul în poziție. Șoldurile rămân într-o poziție, numai presa.