Echilibrare echilibrată - ce înseamnă și cum să echilibrăm nutriția?

Pentru o sănătate bună, o dietă echilibrată este importantă, astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare pentru aceasta. Cu aceasta, nu numai că vă puteți întări sănătatea, ci și că puteți pierde / câștiga în greutate. Este important să cunoașteți și să luați în considerare recomandările existente și să faceți meniul potrivit.

Ce înseamnă o nutriție echilibrată?

Esența principală a sistemului prezentat constă în elaborarea unei diete bazate pe valoarea energetică a produselor. Organismul trebuie să primească proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente și, de asemenea, enzime digestive. Nutriția corect echilibrată presupune alegerea și o combinație competentă de produse, precum și timpul de procesare și utilizare a acestora.

Noțiuni de bază privind o dietă echilibrată

Pentru a face ajustări în dieta dvs., nu mergeți neapărat la un specialist, deoarece există reguli simple pentru o dietă echilibrată:

1. Dieta este considerată corect compusă, atunci când influxul și consumul de nutrienți sunt echilibrate.
2. Meniul trebuie să conțină o mulțime de fructe și legume .
3. Formula pentru o dietă echilibrată include trei mese principale și două gustări. Rețineți că între acestea trebuie să treacă intervale de timp egale.
4. Este la fel de important să pregătim mâncarea în mod corespunzător, astfel încât prăjirea este complet exclusă. Produsele pot fi gătite pentru un cuplu, în cuptor, coaceți, gătiți și fierbeți.
5. O dietă echilibrată include în mod necesar utilizarea unor cantități suficiente de lichid, astfel încât norma zilnică este de cel puțin 1,5 litri. Cel mai bine este să beți o jumătate de oră înainte de a mânca.

Putere echilibrată - meniu

Fiecare persoană poate dezvolta o dietă pentru sine, principalul lucru, să fie ghidată de regulile existente. Meniul pentru o dietă echilibrată pentru o săptămână ar trebui să fie variat și poate fi compilat în conformitate cu următoarea schemă:

1. Mic dejun - 40% din conținutul total de calorii pe zi. Aici, pe plăcuță, pot exista atât proteine, cât și carbohidrați, atât complexe, cât și simple.
2. Snack - nu mai mult de 100 kcal. Alegeți fie proteine, fie carbohidrați.
3. Pranzul este de 30% din conținutul total de calorii. În meniu, alimentele pe bază de proteine ​​și legume: legume și fructe.
4. Snack - nu mai mult de 150 kcal.
5. Cina - 20% din valoarea calorică totală. Preferă proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi pește, produse lactate sau proteine ​​vegetale. Totusi este posibil legume si fructe.

Dieta echilibrata pentru pierderea in greutate

Pentru a pierde in greutate, nutritionistii recomanda echilibrarea raportului BJU in proportia 1: 2: 3. În același timp, jumătate din proteine ​​trebuie să fie de origine vegetală, iar 1/3 din grăsime este ulei vegetal. În ceea ce privește carbohidrații, 75% sunt amidon, iar restul este lactoza, fructoza și zaharoza. În plus, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate pentru femei presupune respectarea nutriției fracționate, luând în considerare conținutul caloric al dietei (pentru pierderea în greutate - nu mai mult de 1500 kcal și pentru menținerea în greutate - 2000 kcal) și utilizarea unei cantități suficiente de lichid, adică cel puțin 2 litri.

Dieta echilibrata pentru cresterea in greutate

Mulți sportivi au un scop - să câștige mase musculare și în acest scop trebuie să vă schimbați dieta. Pentru o dietă echilibrată, este important să luați în considerare:

1. Cel mai important element pentru punerea în aplicare a sarcinii este proteina, astfel încât cantitatea sa ar trebui să fie mărită astfel încât 1 kg de greutate să fie de 2 g. Este important să împărțiți porțiunea zilnică în mai multe metode, deoarece corpul poate învăța cel mult 40 de grame la un moment dat.
2. Nutriția echilibrată rațională include utilizarea de grăsimi sănătoase. O soluție mai bună - grăsimi vegetale nesaturate. Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de 2 g pe 1 kg de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi și aceeași cantitate de grăsimi bogate în grăsimi, dar 1 kg de mase musculare.
3. Pentru a vedea pe scalele "plus", ar trebui să alegeți pentru meniul dvs. carbohidrați complexi. Pentru bărbați, doza zilnică este de aproximativ 9 g / kg în greutate, iar pentru femei mai mică.
4. Pentru sănătate, este important să luați complexe de vitamine și să beți aproximativ 2,5 litri de apă.

Echilibrat Vegetarian Food

Oamenii care au refuzat să mănânce carne trebuie să acorde o atenție deosebită echilibrării dietei, astfel încât organismul să obțină tot ce are nevoie pentru o muncă normală. Echilibrarea echilibrată pentru vegetarieni include următoarele substanțe de neînlocuit:

1. Proteinele vor fi prezentate în dietă cu legume, produse din soia, nuci, precum și ouă și produse lactate, dacă acestea sunt permise. Se crede că 1 kg de greutate trebuie să reprezinte 1 g de proteină.
2. Este important ca dieta să conțină alimente bogate în fier, de exemplu, hrișcă, nuci, fructe uscate și așa mai departe.
3. Pentru vegetarieni, vitamina B12 este importantă, dar este conținută în cantități mici în produsele permise (nuci de pin, mămici și produse lactate fermentate), deci se recomandă să se ia sub formă de aditivi.
4. Chiar și în dieta trebuie să fie neapărat produse cu acizi grași omega-3, și chiar zinc și calciu.

Echilibrare echilibrată pentru femeile însărcinate

Pentru femei, nutriția adecvată este foarte importantă. Pentru a înțelege cum să echilibreze nutriția, experții recomandă să se concentreze pe următoarele informații:

1. Pentru formarea corectă a fătului, proteinele sunt foarte importante. În prima jumătate a sarcinii, fiecare zi trebuie să mănânce cel puțin 100 de grame, iar în cea de-a doua - 120 g. Trebuie menționat că aproximativ jumătate din această cantitate trebuie reprezentată de proteine ​​animale.
2. Important pentru femeile în poziție și carbohidrați, care nu ar trebui să fie frică să salvați cifra. În prima jumătate a sarcinii, trebuie să mănânci 350 de grame, iar în al doilea - 400 g. Concentrați-vă pe carbohidrații lenți și apoi nu va trebui să vă fie frică de excesul de greutate.
3. Grăsimile sunt foarte importante pentru formarea grăsimilor, prin urmare, în dietă ar trebui să fie de aproximativ 80 g, cu 15-30 g din această cantitate ar trebui să fie prezentat cu grăsimi vegetale.
4. Medicii afirmă în unanimitate că meniul femeii însărcinate trebuie să fie vitaminizat. O importanță deosebită este vitamina E, C, grupa B, A, D și acidul folic. Cele mai importante minerale sunt calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu și fier.