Tragerea este un exercițiu cunoscut tuturor, care are nevoie de o bara fixă fixă și să stea pe brațele întinse, apoi să vă îndoiți brațele în coate, să vă trageți până când capul este deasupra periilor și bara este aproape la nivelul umărului. Cu toată simplitatea externă, acesta este un exercițiu destul de dificil.
Ce funcționează mușchii atunci când trageți?
Tehnica corectă de tragere pe bara presupune o încărcătură mare asupra tuturor mușchilor din partea superioară a corpului. Acest exercițiu implică mai multe grupuri musculare în același timp, precum și articulațiile umărului și cotului. Muschii în timpul strângerii lucrează foarte activ și, în funcție de poziția mâinilor de pe bara, puteți controla distribuția încărcăturii.
Deci, haideți să ne uităm la mușchii care lucrează când trageți:
- Cel mai larg mușchi din spate. Adesea, acești mușchi se numesc aripi de sportivi. Aceștia sunt responsabili de rotația articulațiilor umărului, și anume pentru mișcarea mâinilor spre centrul corpului, precum și spre spate. În plus, ele ajută la întinderea și îndoirea coloanei vertebrale în regiunea lombară și în orice direcție.
- Trapezius mușchi. Acestea sunt două mușchi superficiali destul de mari, care se află din partea inferioară a craniului până la mijlocul spatelui și se extind, de asemenea, pe părțile laterale de la vertebrele regiunii toracice până la articulațiile umărului. Aceste mușchii vă permit să vă mutați lamele umărului și să vă păstrați mâinile.
- Flexori și extensori ai antebrațelor. Acești mușchi vă permit să apucați bara transversală și să o țineți. Aceeași structură include un număr mare de mușchi: flexori și extensoare ale degetelor, mușchii brahiale (responsabili pentru pliul ulnar), pronatori (necesari pentru mișcarea palmelor în jos), precum și suporturi de căptușeală (necesare pentru mișcarea palmei în sus).
- Biceps. Acestea sunt mușchii auxiliari, de asemenea ajută la îndoirea brațelor în coate și rotirea antebrațelor. Dacă obiectivul dvs. este de a le dezvolta, este mai bine să utilizați o prindere inversă.
- Muschii din partea de mijloc a corpului. Acestea includ: mușchii abdominali drepți, oblici și transversali, precum și un mușchi care îndreaptă trunchiul. Această zonă este sursa mișcărilor funcționale ale întregului corp, în acest sens este foarte important să se acorde atenție.
- Delicii mușchi. Tragerea în sus ajută la dezvoltarea unui contur atractiv de umăr înclinat, care organizează aceste mușchi.
Sistemul de trage-up-uri pe bara vă permite să dezvoltați și să întăriți, în grade diferite, fiecare dintre aceste mușchi. Nu uitați despre cum să respirați în mod corespunzător când trageți - efortul principal pe expirație.
Tragerea la o aderență largă: caracteristici
Nu este un secret că acest exercițiu excelent implică toți mușchii importanți ai corpului superior. Cu toate acestea, puteți crește sarcina pe acest sau pe acel mușchi, dacă alegeți una dintre opțiunile pentru a face exercițiul:
- grip larg. În acest caz, brațele de pe bara transversală sunt cât mai îndepărtate posibil. Principala sarcină în acest caz constă în mușchii latissimus din spate;
- aderență medie. Aceasta este o opțiune universală: brațele de pe bara transversală sunt situate la nivel
umeri, ceea ce înseamnă că încărcătura este distribuită uniform. Tragerea pe bara de la zero ar trebui să înceapă cu acest tip; - o aderență îngustă. În acest caz, brațele sunt situate pe bara transversală cât mai aproape una de cealaltă. Muschii din spate practic nu funcționează, dar mușchii brațelor și umerilor sunt implicați 100%.
În funcție de obiectivul dvs., puteți distribui sarcina așa cum doriți. Alegerea unei aderențe largi, reduceți încărcătura pe biceps și preferând o prindere îngustă, dimpotrivă, crește încărcătura pe ele. Înainte de a crește retragerile, este mai bine să vă antrenați folosind o aderență medie și apoi să treceți la alte tipuri. Dacă nu vă puteți trage chiar o singură dată - utilizați un simulator special cu o contragreutate sau trageți-l cu suportul pentru picioare.