Ce este Crossfit - un program eficient de formare pentru femei

Există multe domenii în sport care sunt folosite în scopuri diferite: pierderea în greutate, creșterea puterii, dezvoltarea corsetului muscular și așa mai departe. Crossfit-ul este foarte popular, pe care îl puteți practica în hol și acasă, principalul lucru fiind să țineți cont de toate regulile și caracteristicile formării.

Crossfit - ce este?

Mișcarea sportului, bazată pe dezvoltarea fizică multilaterală a corpului său, se numește Crossfit. Fondatorul său este Greg Glassman, care a fost o gimnastă profesionistă. Pentru a înțelege ce este încrucișată pentru femei, este important să rețineți că o astfel de instruire include elemente de haltere, culturism, fitness, powerlifting, gimnastică și haltere. Exercițiile acestei direcții sunt împărțite în mai multe grupuri, care sunt destinate persoanelor cu pregătire fizică diferită.

Crossfit - argumentele pro și contra

Popularitatea mișcării sportive prezentate se datorează prezenței unui număr mare de avantaje.

1. Ajută la formarea inimii, la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea metabolismului .
2. Cu o pregătire regulată, puteți dezvolta flexibilitatea și coordonarea corpului, crește puterea și masa musculară.
3. Avantajele încrucișării sunt legate de faptul că o persoană se dezvoltă în direcții diferite și devine un fel de "soldat universal".
4. Beneficiile includ diversitatea formării, deci nu trebuie să vă plictisiți.

Aflând ce este de tip crossfit, este important să țineți cont de deficiențele acestei direcții. În timpul antrenamentului, sistemul cardiovascular este încărcat grav. Crossfit este o direcție traumatică, deci este atât de important să observăm tehnica de a face exerciții. Universalitatea lui provoacă încă un minus - sportivul nu poate deveni cel mai bun într-o direcție concretă. Prin urmare, cei care doresc să știe ce ar trebui să țină cont de scopul și dacă doriți să pompiți în mod serios muschii, atunci a doua opțiune este mai potrivită.

Ce este crossfit-ul?

Conceptul de formare implică dezvoltarea complexă a întregului corp, astfel încât să poată îmbunătăți simultan diferitele caracteristici fizice.

1. Formarea regulată ajută la creșterea staminei, a forței, a acurateței și a echilibrului.
2. În lista, care se referă la ceea ce dă Crossfit, se numără dezvoltarea flexibilității , coordonării, vitezei și puterii. Ca urmare, devine mai ușor pentru un atlet să se adapteze la alte sarcini.
3. Trebuie spus despre efectul pozitiv asupra stării sistemului cardiovascular și respirator.

Crossfit - Motivație

Pentru ca sportul să fie distractiv și nu a existat nici o dorință de a renunța la orice, scopul corect este foarte important. Mulți oameni au renunțat și au încetat să mai facă medii, deoarece programele sunt adesea un adevărat test pentru putere, deci este important să găsim motivație. Mulți începători aleg o pregătire multifuncțională pentru pregătirea corpului înainte de a practica sporturi profesionale. Obiectivele unui crossfit pot fi diferite, de exemplu, femeile o aleg pentru pierderea rapidă în greutate și bărbații pentru a îmbunătăți ușurarea corpului.

Crossfit - program de formare

Orice direcție sportivă are propriile principii și reguli, care trebuie luate în considerare. Dacă este posibil, se recomandă ca primele sesiuni să fie supravegheate de un antrenor, ceea ce va ajuta la alegerea exercițiilor potrivite, alegerea ritmului optim pentru a minimiza riscul de rănire. Dacă nu există șansa de a merge la sală, atunci mai întâi va trebui să acordați atenție teoriei și numai apoi să continuați să faceți o practică. Pentru a înțelege ce este crossfit, este necesar să țineți cont de o serie de reguli importante:

1. Un începător este sfătuit să încerce mai multe programe și apoi să le alterneze. Dacă obiectivul este de a instrui un anumit mușchi, atunci este necesar să se efectueze un complex monotonic o dată pe săptămână.
2. Timp de 20-30 de minute. este important să efectuați trei cicluri de exerciții fizice.
3. Între exerciții, odihna trebuie să fie minimă.
4. Pentru antrenament, se selectează exerciții și se determină numărul de repetiții sau timpul specific pentru care urmează să fie efectuate.
5. Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii și ligamentele. Dacă acest lucru nu se face, va exista un risc crescut de rănire.
6. Pentru a obține rezultate, instruirea încrucișată ar trebui să fie regulată, adică de cel puțin trei ori pe săptămână.
7. Se recomandă creșterea treptată a încărcăturii, astfel încât organismul să se poată folosi, iar progresul este vizibil. Alegeți greutatea, concentrându-vă pe formarea fizică proprie.

Crossfit acasă

Mulți nu au ocazia să se antreneze în sală, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la formare, deoarece există exerciții care se pot face acasă. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire, care ar trebui să dureze 10-15 minute. Este potrivit pentru sărituri în loc, frânghie, cap de rotație, mahi și așa mai departe. Programul prezentat al clasei încrucișate trebuie să fie realizat în patru cercuri în timpul minim. Încercați să îmbunătățiți în mod constant rezultatul.

• alunecări cu sărituri - 20 de repetări;
• push-up - 15 repetări;
• Răsucirea pe o presă - 20 de repetări;
• bernes - 20 de repetari.

Crossfit - exerciții pentru scăderea în greutate

Există o mare cantitate de exerciții care pot fi incluse în antrenamentul care dorește să piardă în greutate. Există opțiuni care implică utilizarea de greutate în plus, și fără ea. Este mai bine ca începătorii să înceapă de la a doua opțiune și apoi să crească sarcina. Pentru cei care sunt interesați de ceea ce este un crossfit pentru scăderea în greutate, trebuie să știți că acesta este un program unic pentru arderea grăsimilor, scăderea celulitei, elaborarea unui corset muscular și îmbunătățirea figurii.

1. Birpi . Acest exercițiu include mai multe componente, conectate într-un lanț. Mai întâi stai jos și pune mâinile la pământ. După împingerea picioarelor într-un salt, luați o poziție orizontală. Se efectuează un push-up. Apoi urcați în sus, întoarceți-vă picioarele în salt la poziția de plecare și faceți saltul în sus și așa mai departe. Etapele acestui exercițiu trebuie să fie efectuate într-un ritm rapid.
2. Push-up-uri cu bumbac . Crossfit pentru pierderea în greutate include exerciții pentru dezvoltarea mâinilor și a mușchilor pectorali, astfel încât rezultatele bune dau push-up-uri. Luați accentul minciuna, așezând mâna pe lățimea umerilor sau ușor mai lată. Corpul trebuie să fie drept și tensionat. Du-te cât mai mult posibil, în detrimentul brațelor îndoite în coate, iar la ieșire faceți un efort exploziv și aruncați corpul pentru a avea timp să faceți bumbac. Este necesar să aterizați pe brațele ușor îndoite, efectuând mișcări de arc.
3. Squats cu gantere . Înțelegând subiectul - care este direcția de încrucișare, nu puteți să pierdeți acest exercițiu, care vă ajută să dezvoltați mușchii picioarelor și feselor. Luați gheare în mână și păstrați-le lângă umerii voștri. Squat în jos, trăgând pelvis înapoi până la solduri sunt paralele cu podeaua. Blocați poziția și apoi ridicați, ridicați ganterele în același timp peste cap.

Programul CrossFit pentru începători

Fiecare sportiv are dreptul să creeze în mod independent un program care să respecte regulile și capacitățile sale. De exemplu, se propune un program crossfit pentru începători, care este conceput pentru o lună. Puteți executa oriunde, deoarece nu este necesar un inventar suplimentar. Complexul prezentat este simplu și pentru el sunt alese exerciții cu accent pe greutatea proprie. Este important să nu uitați de odihnă, deoarece organismul are nevoie de timp pentru recuperare. În fiecare săptămână, este necesar să se mărească timpul de repetări maxime cu 5 minute.

Echipamente pentru împrejmuire

Deoarece această formare include exerciții de direcții diferite, atunci se folosește echipamentul de bază și suplimentar.

1. Din inele de gimnastica sunt luate inele, care ajuta la intarirea muschilor din spate, presa, centura de umar si mainile.
2. Implicat într-un foc încrucișat pe o frânghie pentru a întări mușchii mâinilor și corpului.
3. Folosim, de asemenea, un astfel de echipament pentru crossfit: bar orizontal, pliobox, gumă sport, medball, bucle de antrenament, gantere, greutăți și bare.
4. Pentru kardionagruzki în formare sunt angajate într-o mașină de vâslit, o frânghie, un treadmill și o bicicletă de exerciții.

Îmbrăcăminte Crossfit

Angajamentul unui antrenament bun este un costum confortabil care nu trebuie să constrângă mișcările. Îmbrăcămintea pentru crossfit pentru femei ar trebui să fie cât mai aproape de corp și să fie ușoară. Pentru antrenamentul sportiv nu se recomandă alegerea unui costum din materiale naturale, de exemplu bumbac, deoarece nu îndepărtează umezeala și nu trage. Este important ca țesutul să se întindă bine, să absoarbă bine umiditatea și să prevină supraîncălzirea corpului. Crossfit pentru fete necesită un top selectat în mod corespunzător, care va fi bine să fixați pieptul. Se recomandă utilizarea mănușilor de protecție și a mănușilor.

CrossFit Shoes

Pentru clase este necesar să alegeți adidași, care trebuie să respecte anumite reguli. Când alegeți un model, acordați atenție tălpii, care trebuie să fie rigidă, altfel veți fi răniți. Pantofii nu ar trebui să aibă un protector profund. Pentru multe exerciții sunt potrivite shtangetki - pantofi speciale pentru haltere. Cele mai bune pantofi pentru cross-fife ar trebui să nu fixeze doar călcâiul și glezna, ci și părțile laterale ale piciorului, pentru care modelul ar trebui să aibă un cadru tridimensional sau inserții. Un alt criteriu important este o parte superioară bine ventilată.

Crossfit - contraindicații

Exercițiul fizic grav poate provoca daune sănătății, deci este important să luați în considerare contraindicațiile.

1. Este interzisă efectuarea de exerciții complexe pentru persoanele cu boli cardiovasculare și respiratorii.
2. Contraindicațiile includ prezența rănilor sistemului musculo-schelet, a operațiilor recente și a bolilor în formă acută.
3. Daunele de cruce se referă la persoanele cu boli infecțioase acute, probleme hepatice, rinichi, tract urinar, sistemul nervos central și tractul gastro-intestinal. Aceasta este doar o parte din contraindicații, așa că este recomandat să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.