Orice nutriționist calculează dieta nu este ușor, ci pe baza raportului corect de proteine, grăsimi și carbohidrați - sau BZHU. Acești indicatori, combinați cu conținut caloric, determină alegerea în favoarea acestor sau a altor produse. Dacă doriți să faceți o dietă, ca profesionist - trebuie să știți cât de multe calorii și BJU pentru pierderea în greutate de care aveți nevoie.
Cum se calculează BZU?
Înainte de a număra BJU, mai întâi aflați ce este aportul zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o formulă specială care este oarecum diferită pentru femei și bărbați:
- femei: 655 + (9,6 x greutatea proprie în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) - (4,7 x vârstă);
- bărbați: 66 + (13,7 x greutatea corporală proprie) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).
Am calculat numărul de bază de calorii care este necesar pentru a vă menține greutatea proprie. Acum trebuie să înmulțim acest număr cu următorii coeficienți de activitate:
- nivel scăzut (stil de viață sedentar cu excursii de mers pe jos) - 1,20;
- un nivel mic (de 1-3 ori pe săptămână, formare regulată) - 1,38;
- nivel mediu (de 3-5 ori pe săptămână de formare) - 1,55;
- nivel ridicat (de 5-7 ori pe săptămână de formare sau muncă grea) - 1.73.
Ai făcut-o? Ai calorii zilnice recomandate pentru a-ți menține greutatea actuală. Pentru pierderea în greutate, luați 80% din valoarea obținută și pentru creșterea în greutate - 120%. Doar după aceasta puteți trece la calcularea BJU.
Soldul BZU
Norma zilnică de BIO și calorii este destul de simplă. Amintiți-vă de ultimul număr din calculele dvs. - am calculat calorii de bază, înmulțită cu coeficientul de activitate și a calculat câte calorii sunt necesare în funcție de pierderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea greutății actuale. În contextul pierderii în greutate, de exemplu, ia o cifră de 1500 kcal, de la
Deci, am ajuns treptat la calculul BJU. Se face pe baza unor astfel de date: 1 gram de proteine și carbohidrați - 4 kcal și 1 gram de grăsime - 9 kcal. În același timp, proteinele din dietă ar trebui să fie 40%, grăsimea - 20% și carbohidrații - 40%. Puteți calcula rata prin formule:
- Proteinele = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Grăsime = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Carbohidrați = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Acum știi ce balanță de BJU ai nevoie pentru a pierde în greutate. Ramane doar sa incepeti un jurnal de nutritie si sa aderati la datele primite pentru a pierde in greutate!