Stoarcerea de pe podea este un exercițiu multiarticular destul de comun, în care sunt implicați mușchii și tricepsii mușchi. Cu tehnica corectă de împingere de la podea, se încarcă și mușchii mici ai mâinii, presei, antebrațului și grinzilor din față ale deltaselor.
Grafice de împingeri de la podea pentru fiecare individ. Unii au nevoie de mai puține abordări, altele mai mult. Din nou, sistemul mediu de împingeri de la podea este prezent pentru toți instructorii de fitness. Aceasta va ajuta la construirea masei musculare necesare, precum și la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței.
Una dintre cele mai comune metode de împingere din podea este "100+". Acest complex este destinat persoanelor care au date fizice medii. De asemenea, este necesar să fiți precauți pentru persoanele care au o creștere mai mare de 180 cm, deoarece din cauza lungimii mâinilor, corpul face o mare încărcătură. În acest sens, este necesară reducerea semnificativă a frecvenței exercițiilor fizice.
Deci, prima săptămână - lucrăm șase zile, duminica este o zi liberă. Dimineața, trei abordări de 10 ori, de patru ori de 10 ori pe zi, același număr de repetări seara, dar există deja cinci abordări. Până la mijlocul săptămânii, puteți merge pentru o creștere a abordărilor (de exemplu, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - miercuri). În a doua jumătate a săptămânii încărcătura este în declin. Duminica, după cum sa menționat mai sus, este o zi liberă.
Din a doua săptămână, numărul de abordări este același, singurul lucru, creștem numărul de push-up-uri de la podea la jumătate, respectiv, lucrăm de 20 de ori.
Pentru a treia săptămână vom continua să lucrăm de trei ori pe zi, reducând în același timp numărul de abordări și variind numărul de push-up-uri efectuate. De exemplu, ar putea fi 25:10:20 sau 10:30:20. Folosind această schemă, puteți efectua cu ușurință cincizeci de push-up-uri simultan cu o intensitate diferită pentru o lună.
Push-up-uri de la podea pentru începători
Sistemul de push-up-uri de la podea pentru începători este o alternativă de antrenament-odihnă-antrenament-odihnă. Dacă apăsați din greu acest sistem, încercați să eliminați unele dintre ele. Dacă mușchii reacționează calm la sarcină, atunci la fiecare antrenament adăugați un push-up. Complexul este proiectat pentru 7 săptămâni.
Numărul de instruire 1
- Push-up-uri cu o aderență largă 2x7 (2 seturi de 7 ori), odihnă între seturi nu mai mult de trei minute.
- Pompăm presa cu susul în jos - de 15 ori.
- Un push-up cu o aderență largă de pe bancă. La fel ca și în prima versiune, două abordări de șapte, dar odihna nu mai mult de două minute.
- Din nou, rotiți presa prin ridicarea trunchiului, de asemenea de 15 ori.
Numărul de instruire 2
- Push-up-uri cu mâner larg fixate de la 3 la 9, se odihnesc între seturi pentru maximum trei minute.
- Squats cu bodibar de trei ori de 20 de ori. Încercați să păstrați bara de corp ca o barbell, acest lucru va ajuta pentru a menține corpul în timpul squats.
- Push-up-uri cu o setare medie a mâinilor - o versiune ușoară de la bancă 3x10, odihnă între seturi 1-2 minute.
- Ridicarea prin presare a trunchiului 1x15-25.
Un curs de împingeri din podea pentru îmbunătățire
Acest sistem este de asemenea proiectat pentru 6-8 săptămâni, numărul de push-up-uri cu fiecare antrenament ar trebui să crească.
luni
- Push-up-uri cu bumbac 4x12-15 (păstrați viteza).
- Ridicarea prin presare a trunchiului 1x40-50.
- Împingeți-vă mâinile împreună 4x10-12.
- Ridicarea prin presare a trunchiului 1x40-50.
marți
Este nevoie de o zi întreagă pentru a aduna o sută de push-up-uri. Puteți alege orice tip de presă de la etaj. Inițial, puteți face 10 până la 10, apoi 4 până la 25, și așa mai departe. Problema noastră cu tine este să înveți cum să faci 2 până la 50. Apropo, atunci când atingi acest obiectiv, poți să-ți stabilești un obiectiv de 200 de push-up-uri.
joi
- Push-up-uri cu o aderență largă de cel mult ori.
- De asemenea, lucrăm pentru un maxim, doar o ridicare de presă a trunchiului.
- Strângeți strânsoarea îngustă, de asemenea la maxim.
- Finalizăm, de asemenea, performanța maximă a ridicării trunchiului.
vineri
- Intensiv push-up profund de 3 seturi de 20.
- O presă cu mâini strâns stabilite 2 seturi de 30.
- Squats cu un bodibar pe umerii de 4 seturi de 25.