Nutriție pentru creșterea în greutate

În alimentația sportivă pentru creșterea în greutate, aproape rolul principal este jucat de timpul în care mâncați. Construiți-vă dieta astfel încât să mâncați la fiecare trei ore: pentru a seta în mod corespunzător masa, trebuie să furnizați sânge cu o aprovizionare constantă de aminoacizi.

Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate

O dietă corect compusă pentru creșterea în greutate exclude complet următoarele produse:

1. Soia, lapte integral, fast-food, produse lactate grase, carne grasă.
2. Miere, dulciuri, biscuiți, baghete, breadsticks, sucuri de fructe industriale, băuturi răcoritoare cu zahăr, alimente cu adaos de zahăr, pâine obișnuită.
3. Alimente prăjite sau prăjite, unt prăjit, ulei vegetal (cu excepția măslinei, susanului, semințelor de in), margarină.

Conținutul caloric al rației zilnice

Calculează conținutul caloric permis al dietei tale poate fi prin viteza metabolismului de bază (Rata metabolică bazală). Metabolismul de bază sau bazal determină ce energie minimă este necesară pentru corpul acestei persoane pentru a-și menține funcțiile vitale de bază în repaus.

Iată formula de calcul al acesteia:

1. Pentru bărbați: 66 + 13,7 x greutate (kg) + 5 x înălțime (cm) - vârstă de 6,8 x.
2. Femeile: 655 + 9,6 x greutate (kg) + 1,8 x înălțime (cm) - 4,7 x vârstă.

Pentru a afla ce conținut caloric ar trebui să aibă dieta zilnică, multiplicați rezultatul cu coeficientul corespunzător activității fizice:

• 1,2 - fără încărcătură sportivă;
• 1,375 - pe săptămână: 3 zile de sporturi ușoare;
• 1,55 - pe săptămână: 5 zile de încărcare medie sportivă;
• 1.725 - pe săptămână: 6-7 zile de formare sportivă intensivă.

Program de hrănire pentru creșterea în greutate

După ce ați numărat, ce ar trebui să fie conținutul zilnic de calorii al alimentelor dvs., luați în considerare următoarele: pentru a câștiga în greutate, trebuie doar să-l crească cu 15%. Aceasta înseamnă că în fiecare zi pentru a mări conținutul caloric zilnic calculat al dietei dvs. poate fi de numai 100-200 de calorii (pentru ca setul de masă să meargă fără probleme și corpul dumneavoastră să nu înceapă să crească).

Pentru o săptămână trebuie să câștigi greutatea de la 200 la 500 de grame. Dacă alimentele - pentru un rezultat mai rapid - sunt excesiv de saturate, creșterea în greutate va avea loc nu numai datorită creșterii masei musculare, ci și datorită acumulării de grăsimi inutile.

Nu uitați că, în plus față de nutriția bine gândită, recreerea joacă un rol deosebit de important pentru o creștere corectă în greutate. Nu vă suprasolicitați corpul - încărcăturile excesive vă vor distrage foarte mult de țintă.