În ciuda faptului că medicii recomandă cu tărie să efectueze exerciții speciale simple în primele etape ale sarcinii, multe femei le refuză. Unii susțin că nu este suficient timp, alții se plâng de încărcarea excesivă la locul de muncă, dar cel mai adesea motivul este mult mai simplu - lenea banală. Dar punerea în aplicare a celui mai simplu complex, care durează doar 10-20 de minute, va ajuta nu numai să reconstruiască organismul mai ușor pentru inovații, ci și pentru a evita toxicoza dureroasă și chiar pentru a facilita livrarea.
Ce exerciții puteți face însărcinată în stadiile incipiente?
Exercițiile permise pentru femeile însărcinate în primul trimestru nu sunt deosebit de complexe sau diverse. În această perioadă, dimpotrivă, trebuie să fiți foarte atent, să evitați formarea în presă, să faceți orice fel de sărituri și să ridicați greutăți (inclusiv să mergeți la sala de sport). Astfel de sarcini pot duce la contracția activă a uterului și la întreruperea sarcinii.
Fitness pentru femei gravide: Exerciții
Dar nu puteți renunța deloc la sarcină, este necesar doar efectuarea exercițiilor fizice recomandate pentru femeile însărcinate în primul trimestru. De exemplu, următoarele exerciții pot fi incluse în complex:
- Exerciții de respirație (relaxare). Stați exact, picioarele paralele unul cu altul, picioarele la lățimea pelvisului, mâinile libere de-a lungul corpului, capul care trebuie tras în sus, stomacul tras în sus, umărul îndreptat. În această poziție, efectuați suspin în conformitate cu regulile pilaților: ca și cum ar fi un balon între coaste, care este umflat în mod activ la inspirație și coboară la expirație. Repetați de 10 ori.
- Consolidarea mușchilor din piept. Introduceți exact, umeri întins, picioare umăr lățime separat, brațe la nivelul piept îndoite la coate, palmele conectate. Inspirați-vă și apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt, apoi expirați, îndreptați peria spre piept, ținându-vă mâinile într-o poziție tensionată. Relaxați-vă. Repetați de 8-10 ori.
- Exercitarea pentru femeile însărcinate pentru fese (întărirea mușchilor pelvieni). Ridicați-vă drept, picioarele îndoite la genunchi pe lățimea umerilor, mâinile pe suprafața frontală a coapsei. În primul rând, rotiți încet pelvisul spre dreapta, descriind cercul, apoi lăsați-l. Repetați de 5 ori.
- Exercitarea de la vergeturile potențiale pe abdomen (pentru mușchii oblici). Ridicați-vă drept, picioarele împreună, mâinile în lateral. Un picior se îndoaie la genunchi și, în picioare pe a doua, pune piciorul înainte, apoi în lateral și în spate. Repetați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.
- Exercitarea pentru mușchii spatelui și picioarelor. Așezați-vă pe podea, picioarele drepte împărțite în afară, puneți-vă șosetele pe tine, brațele se răspândesc în paralel cu podeaua. La inhalare, răsuciți corpul într-o direcție, la expirație luați poziția de plecare, la următoarea inspirație - îndoiți în cealaltă direcție. Repetați de 5 ori în fiecare direcție.
- Relaxarea exercițiilor de întindere (exerciții fizice în timpul sarcinii nu ar trebui ignorate!). Stați cu picioarele ascunse sub tine, fesele atingeți tocurile, trageți-vă brațele înainte, încercați să atingeți fruntea cu fruntea. Împingeți-vă brațele înainte încet, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori. Poziția este recomandată pentru completarea complexului și pentru odihnă între exerciții.
Ce exerciții se pot face în timpul sarcinii, depinde nu numai de perioadă, ci și de bunăstarea ta. Dacă în timpul executării vă simțiți disconfort, atunci exercițiul trebuie oprit și înlocuit de altul.
În plus, nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate în primul trimestru ar trebui să fie ușor, dar această perioadă durează doar 14 săptămâni. După această perioadă, vă puteți permite o încărcare mai substanțială (de exemplu, exerciții pentru femeile gravide cu gantere, care sunt permise la o dată ulterioară).