Alimentele care conțin calciu sunt deosebit de necesare pentru copii și femei. La copii, o lipsă de calciu în alimentele pe care le consumă poate duce la dezvoltarea scheletului și la o calitate slabă a dinților.
La adulți, o lipsă de calciu în organism este responsabilă de apariția osteopeniei sau a osteoporozei. În plus, o cantitate scăzută de calciu este asociată cu apariția cancerului de colon și a hipertensiunii.
Cât de mult calciu avem nevoie în fiecare zi?
Adulții au recomandat 1000 mg de calciu pe zi. Această porție de calciu găsim în următoarea cantitate de hrană:
- 1 pahar de lapte + 50-60 g de brânză + 1 iaurt
Pentru adolescenți, persoane peste 50 de ani, precum și pentru femei în menopauză, această nevoie este mai mare. Prin urmare, încercați în fiecare zi să aveți pe masă 3 produse lactate: lapte, brânză și iaurt.
A le introduce în dietă nu este dificilă. De exemplu:
- să bei 1 pahar de lapte dimineața;
- adăugați lapte sau brânză la feluri de mâncare gătite (supă cu lapte, brânză cu paste);
- Mananca 1 iaurt înainte de culcare.
În afară de aceasta:
- Mâncați mai multe pești (de 2 ori pe săptămână - cel puțin);
- peștii mici (sardine, miel, anșoa) mănâncă împreună cu oasele, deoarece conțin cea mai mare parte a calciului.
Ce nu pot combina alimente bogate în calciu?
În unele cazuri, produsele alimentare, chiar și cu conținut ridicat de calciu, nu ne pot aduce beneficiile așteptate. Faptul este că există câteva combinații de alimente care nu permit corpului să absoarbă complet calciul, care se găsește în alimentele pe care le consumăm. Aranjând schema hranei lor, ia în considerare următoarele:
- Cafeaua, ciocolata, alimentele cu cereale integrale și alcoolul nu trebuie consumate simultan cu produse care conțin cantități mari de calciu. De exemplu: înghețată de ciocolată, cafea cu lapte, iaurt cu cereale integrale.
- Aceste combinații nu dăunează sănătății - ele nu permit ca calciul să fie absorbit complet. Dacă din anumite motive nu puteți
evitați-le, doar măriți porțiunile de alimente cu conținut ridicat de calciu pentru restul zilei. - Nu mâncați prea multă sare! În plus față de presiunea crescută, sarea determină, de asemenea, o pierdere crescută de calciu de către organism.
- Un efect similar este observat în cazul în care alimentele care conțin calciu sunt combinate cu consumul excesiv de proteine. De obicei, se întâmplă oamenilor care mănâncă multă carne sau celor care se țin de diete cu proteine.
- Nu vă duceți cu lapte degresat 0% grăsimi.
- Ei nu au vitamina D (este în grăsimi care au fost îndepărtate), și anume această vitamină ajută organismul să absoarbă complet calciul conținut în alimente. În loc de produse cu conținut de grăsime 0%, puteți alege cele care conțin 1-2% grăsimi. Cu toate acestea, copiii ar trebui să mănânce produse lactate cu conținut normal de grăsimi.
Ce alimente conțin calciu?
Adevărul este că majoritatea calciului pe care îl găsim în produsele lactate și, bineînțeles, în laptele în sine. Cu toate acestea, există multe alte produse, de asemenea bogate în calciu, care aparțin altor grupuri de alimente. Le listam:
Lista produselor bogate în calciu
carne:
- mânzat;
- carne de porc.
fructe:
- portocale;
- uscate de smochine.
- leguminoase:
- fasole;
- soia.
legume:
- prazul;
- frunze de struguri;
- ceapă;
- varză;
- cicoare;
- broccoli.
Produse lactate:
- unt;
- brânzeturi: parmezan, romano, gouda, cheddar, brique, mozzarella (conținut scăzut de grăsime), edem, sârmă, roquefort, brânză de capră.
mirodenii:
- oregano;
- rozmarin;
- mentă;
- busuioc;
- fenicul;
- usturoi;
- patrunjel;
- coriandru;
- scorțișoară;
- chimen;
- ardei iute în pulbere.
Pește și fructe de mare:
- sardine;
- somon;
- macrou;
- anșoa;
- cod;
- midii;
- stridii;
- caviar (roșu și negru);
- sepie.
Nuci:
- migdale;
- semințe de susan;
- tahini.
Grupa de amidon:
- cereale pentru micul dejun.
dulciuri:
- înghețată cu conținut scăzut de grăsimi;
- frisca;
- bare de cereale;
- cookie-uri cu cremă.
Altele:
- brânză tofu.
Vedeți că calciul se găsește nu numai în principalele grupe de alimente, ci și în multe condimente pe care le folosim pentru a face mese în fiecare zi. Aceasta este cea mai ușoară cale de a introduce calciu în dieta zilnică.
În general, orice regim alimentar echilibrat oferă corpului uman o cantitate suficientă de calciu.