În timpul funcționării, grăsimea este arsă numai în acele cazuri când alergi la limită o anumită perioadă de timp. Acest lucru poate fi obținut numai prin utilizarea intervalului de rulare , care este considerat cel mai corect pentru pierderea în greutate.
Unde să fugi?
Cel mai convenabil loc pentru a practica intervalele de alergare este o sală de gimnastică cu bandă de alergare. Astfel, puteți trece cu ușurință de la un ritm la altul, schimbând viteza și înclinația pistei.
Cu toate acestea, funcționarea în stadioane nu poate fi mai puțin eficace. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o dedicație, un cronometru și un monitor de ritm cardiac.
Când să fugi?
Mulți se înșeală, pretinzând că în timpul dimineții de funcționare trenuri inima, în timpul zilei - mușchii leagăn, iar seara - promovează pierderea în greutate. De fapt, ar trebui să fugi când este convenabil pentru tine din punct de vedere fiziologic. Unii oameni nu pot alerga dimineața, alții preferă să se ducă în seara, pentru că au un apetit, iar al treilea este dimpotrivă "dăunător" de a se antrena seara, deoarece contribuie la foametea "brutală".
Care este înainte și după cursa?
Înainte de jogging timp de 1,5 ore aveți nevoie de o gustare cu carbohidrați cu GI scăzut - poate fi terci de porridge, nu fructe dulci, macaroane de soiuri grosiere, muesli. Puterea după alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să închidă fereastra de carbohidrați pentru a umple alimentarea cu glicogen, care a fost risipită în timpul antrenamentului. În primele minute după ce ați alergat, puteți bea sucuri și după 20-40 de minute este de înaltă calitate să consumați alimente bogate în carbohidrați și proteine.
puls
Așa cum am menționat deja, pulsul când alergați pentru pierderea în greutate joacă un rol extrem de important. Ar trebui să fie limitată, iar pentru o femeie înseamnă aproximativ 157 bate / min.
Program de alergare
Ei bine, chiar programul de a alerga pentru pierderea în greutate, fără de care nu puteți face.
Opțiunea 1 (dacă aveți pregătire de forță în alte zile):
- Pregătirea de luni - spate și piept;
- Marți - intervalul de funcționare;
- mediu - triceps și deltas, presă;
- Joi - interval de funcționare;
- Vineri, duminică - odihnă;
- Sâmbătă - picioare.
Opțiunea 2 (dacă rulezi numai):
- Luni - alerga la 200 m și 2-3 minute pe jos, deci 10 intervale;
- Miercuri - jogging 800 m și 2-3 minute de odihnă, 3-4 intervale;
- Vineri - jogging rapid 5 km.
Cu toate acestea, alternanța de antrenament de formare și de forță este mult
La elaborarea unui program de antrenament pentru scăderea în greutate, trebuie avut în vedere faptul că cel mai rapid și cel mai vizibil rezultat este obținut cu sarcini alternante. Deci, puteți conecta fantezia și puteți alterca 30 de secunde de sprint și 2 minute de odihnă cu programele principale enumerate mai sus.
Dar faptul despre care aproape totul este uitat este o încălzire și o agitație. Încălzirea "include" corpul în procesul de arsură a grăsimilor (această incluziune va avea loc fără încălzire, dar mult mai târziu), iar cârligul este necesar pentru a elimina produsele de dezintegrare din mușchi și a le relaxa după încărcare.