Noțiuni de bază privind nutriția adecvată pentru femei ne spun următoarele: de preferință, de cel puțin 6 ori pe zi. Cu această dietă, "începem" metabolismul, forțând-o să ardă mai multe calorii în timpul zilei. În plus, în timpul meselor frecvente, nu intrăm în capcana, unde suntem cel mai adesea conduse de unele diete - adică nu pierdem masa musculară în loc de grăsime. Acest lucru se întâmplă atunci când simțim o foame puternică între mese ocazionale.
Bine ai grija la Nutritie
Pentru femei, un jurnal de nutriție adecvată în timpul zilei va arăta astfel:
- 08.00 - mic dejun;
- 11.00 - al doilea mic dejun;
- 14.00 - prânz;
- 17.00 - gustare după-amiaza;
- 19.30 - cină;
- 22.00 - gustare de seară.
Sfaturi nutritionale dieteticiene
Nutriția echilibrată corectă include în mod necesar următoarele produse:
Carne. Preferă carnea albă - curcan, carne de pui, vânat sau carne de iepure. Carnea furnizează corpului nostru proteine și fier, care sunt implicate în regenerarea organelor și țesuturilor.
Pește. Utile toate, fără excepție, pește, dar mai ales - soiurile sale grase, cum ar fi sardine, macrou sau somon. Acestea conțin un procent mare de acizi grași Ω-3. Aceștia sunt acei acizi capabili să reducă nivelul LDL (colesterolul rău) și, în același timp, să crească nivelul HDL (colesterolul util) - protejând astfel inima noastră. Cu pești, corpul nostru primește și proteine, oligoelemente și metale.
Fructe și legume. Fără ele, este dificil de imaginat o nutriție adecvată pentru femei. Toate legumele și fructele vor fi extrem de valoroase pentru organismul nostru, dar este deosebit de posibil să se noteze varză și conopidă albă. Legumele colorate conțin un procent ridicat de beta-caroten - un antioxidant puternic, care nu permite celulelor corpului nostru să crească. Cea mai mare parte a beta-carotenului găsim în morcovi, caise, spanac și mango. Toate legumele și fructele își hrănesc corpul cu oligoelementele necesare, metale, fibre naturale și zaharuri.
Cereale și leguminoase. O altă cheie pentru secretele unei alimentații corecte. Laptele și boabele sunt practic lipsite de grăsimi, dar au un procent foarte ridicat de carbohidrați complexi. În plus, corpul nostru primește de la ei fier, vitamina E, un complex de vitamine B și fibre naturale. Preferați orezul, pâinea integrală și, firește, toate fasolele - mazărea de curcan, fasolea roșie și albă, lămâia, mazărea.
Produse lactate. Acestea sunt, de asemenea, incluse în lista de alimente pentru o nutriție adecvată. Preferă iaurturi, lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate facilitează funcționarea intestinelor, ajută sistemul nostru imunitar și dau organismului o cantitate mare de calciu. În plus, de regulă, ele conțin numai o cantitate mică de grăsime (cu excepția laptelui integral și a unor brânzeturi).
Având în lista principalele produse necesare pentru o nutriție adecvată a unei femei, să vedem cum să facem un meniu de nutriție adecvată pentru această zi.
Dieta corectă pentru zi
Iată proporția de hrană în dieta zilnică de nutriție adecvată pentru femei este ideală:
- 25% - paste, cereale, paine;
- 20% - legume, în funcție de sezon;
- 15% - fructe proaspete;
- 15% - nuci și fasole;
- 7% - ulei de măsline;
- 7% - iaurturi și brânzeturi;
- 5% pește;
- 3% - ouă și păsări;
- 15% - dulciuri;
- 1% carne slabă;
- 1% - vin de bună calitate.
Iată câteva exemple de meniu echilibrat de nutriție.
Meniul potrivit pentru micul dejun (08.00 ore):
Suc de la 2 portocale, 2 cruste de făină integrală, 25 de grame (cutie de mărimi) de brânză.
Mâncarea adecvată pentru micul dejun secundar (ora 11.00):
1 fructe proaspete și 30 de grame (dimensiunea casetei) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Meniul de mâncare adecvat pentru prânz (14.00):
120 de grame de carne de pui fierte sau fierte, 1 portie mare de salata verde (de exemplu, salata verde sau varza cu morcovi), o jumatate de cana de orez fiert.
Mâncarea corectă pentru o gustare (17.00):
3 bucăți de ciocolată.
Meniul potrivit pentru cină (19.30):
1 porție medie de paste făinoase cu carne tocată și 1 porție mică de salată verde.
Snack pentru seara (ora 22.00):
1 banană mică și 3 nuci întregi.