A alerga pentru pierderea în greutate - cum să funcționeze corect pentru un efect maxim?

Rularea este cea mai accesibilă direcție în sport, cu ajutorul căreia puteți scăpa de greutatea excesivă. Pentru a obține beneficiul revendicat, trebuie să cunoașteți câteva dintre caracteristicile acestui exercițiu. Există mai multe tehnici de funcționare pe care le puteți utiliza pentru a pierde în greutate .

Functioneaza pentru pierderea in greutate eficienta?

Pentru a înțelege această problemă, trebuie să luați în considerare beneficiile pe care le puteți obține dacă mergeți în mod regulat pentru o alergare.

1. Descoperind daca poti pierde in greutate, este necesar sa spunem ca acest tip de exercitiu aerobic accelereaza metabolismul si contribuie la producerea de testosteron - un hormon care ajuta la arderea grasimilor.
2. Jogurile regulate elaborează efectiv mușchii, iar picioarele și fesele au cea mai mare presiune - cele mai frecvente zone cu probleme ale corpului unei femei. Este demn de remarcat faptul că în timpul alergării zona de pantaloni de echitatie participă la lucrare, care este slab încărcată în viața de zi cu zi.
3. Pierderea în greutate prin alergare este posibilă datorită efectului pozitiv asupra sistemului digestiv.
4. În timpul antrenamentului, circulația sângelui și transpirația cresc, ceea ce este important pentru a scăpa de celulită și pentru a îmbunătăți starea pielii.

Cum de a alerga corect pentru a pierde in greutate?

Pentru a obține beneficiul revendicat și pentru a elimina greutatea, trebuie să luați în considerare câteva reguli simple:

1. Instruirea ar trebui să înceapă cu o încălzire, care este importantă pentru încălzirea mușchilor și a ligamentelor, ceea ce va contribui la minimizarea riscului de rănire și la îmbunătățirea rezultatelor formării de bază.
2. Mulți oameni sunt interesați de cât de mult este nevoie pentru a alerga pentru a pierde în greutate , astfel încât începătorii ar trebui să înceapă de la 15-20 de minute, iar apoi, după câteva lecții, este timpul să crească astfel încât să se poată observa progresul. Timpul optim este de 1 oră.
3. Este necesar să se elaboreze un program de funcționare, deoarece rezultatele pot fi obținute numai în sarcini sistematice. Se recomandă studierea de trei ori pe săptămână.
4. Dacă sunteți interesat de modul de a alerga pentru a pierde în greutate, intervalul de încărcare este cea mai eficientă variantă de cardio pentru arderea grasimilor.

Intervale de alergare pentru scăderea în greutate

Prin termenul "interval" se intenționează depășirea distanței într-un anumit tipar: segmentul se desfășoară încet, apoi se trece etapa cu accelerația maximă și apoi totul se repetă. Dacă sunteți interesat de cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, atunci totul depinde de pregătirea fizică. Începătorii ar trebui să fie recomandați începând cu 20 de minute. Merită menționat faptul că durata etapelor de alternare nu trebuie să fie aceeași și poate fi selectată independent. Intervalele pot fi măsurate prin timp sau distanță. Etapele pot arăta astfel:

1. Prima nevoie în 3-5 minute. du-te doar pentru un pas sportiv rapid pentru a vă încălzi mușchii și a accelera circulația sângelui .
2. Următorul pas este de a alerga într-un ritm ușor pentru 2-3 minute.
3. După aceasta, ar trebui să mergeți la alergare rapidă pentru pierderea în greutate, încercând să aduceți ritmul maxim. Durata acestei etape este de 1-2 minute.
4. A patra etapă implică o tranziție la un ritm lent, care va restabili respirația. Apoi trebuie să repetați pasul cu accelerația.

A alerga pe site-ul unei case de slăbire

Dacă nu există nici un fel de a merge pentru o alergare, atunci vă puteți antrena acasă. Există două variante de funcționare:

1. Fără sărituri . În timpul alergării pentru pierderea în greutate, plasați-vă piciorul pe degetul de la călcâi. Trebuie să vă amestecați picioarele cât mai repede posibil, încercând să vă ridicați genunchii până la o paralelă cu podeaua.
2. Cu saltul . În acest caz, podeaua va atinge doar arcul piciorului. Imediat după atingere, este necesar să faceți salturi, schimbând piciorul.

În ceea ce privește cât de mult să fugi pentru a pierde în greutate, atunci întinderea timpului rămâne aceeași și începătorii ar trebui să înceapă de la 20 de minute. Exemple de formare:

1. Alternate mers pe jos în loc (5 min.) Și jogging cu un salt (2-3 min.). Trebuie să faceți 3-5 cercuri.
2. În primul rând, pentru încălzire, trebuie să mergeți cu un înalt genunchi (3-4 minute). Alternat de alergare cu salturi (2 min.) Și versiunea obișnuită (5 min.)

A alerga pe o banda de alergat pentru slăbire

Cu ajutorul unui simulator, puteți înlocui antrenamentele stradale, deoarece acestea pot schimba încărcătura, viteza și chiar panta drumului. Durata optimă de antrenament este de 30 de minute și se desfășoară mai mult de 40 de minute. nu se recomandă. Se recomandă studierea de trei ori pe săptămână. Pierderea corectă a greutății poate include:

1. Sprint . În acest caz, este necesar să se pregătească la maximum de potențialul său.
2. Sub pantă . Prin schimbarea pantei piesei, puteți simula funcționarea în sus, ceea ce este eficient pentru scăderea în greutate.
3. Viteza alternantă . Intervalul de antrenament se poate face pe pistă, schimbând viteza de la un minim la un maxim.

Alergând pe scări pentru a pierde în greutate

Mergând în sus și în jos pe scări, puteți mări munca mușchilor, accelera procesul de ardere a grăsimilor și crește rezistența organismului. Pentru a înțelege cum să fugi corect pentru scăderea în greutate pe scări, luați în considerare următoarele reguli:

1. Trebuie să începeți cu scurte runde de 20 de minute. Periodic măriți timpul, lăsându-l până la 60 de minute. Rezultatele din alergare pot fi obținute dacă durata totală a antrenamentului pe săptămână este de 2-3 ore.
2. Începătorii sunt cei mai buni să aleagă o astfel de schemă: să urce pașii pe care trebuie să le executați și să coborâți pe jos, astfel încât să se relaxeze mușchii și să se restabilească respirația.
3. Pentru o schimbare, trebuie să modificați numărul de abordări, să schimbați ritmul și să utilizați diferite scenarii de antrenament, de exemplu, puteți lua gantere în mâinile dvs.

A alerga dimineata pentru a pierde in greutate

Se crede că cele mai eficiente pentru pierderea în greutate sunt exercițiile de dimineață, când există multă putere și energie. Puteți alege oricare dintre opțiunile discutate mai sus, adică rulați scara sau la intervale. Programul de alergare pentru pierderea în greutate poate arăta astfel:

1. În primele două luni, alergatul trebuie să dureze 15-25 de minute. După aceea, măriți timpul până la 40 de minute.
2. În fiecare săptămână, trebuie să faceți 2-3 antrenamente, dar după o perioadă în care organismul devine obișnuit, puteți practica mai des.
3. Dimineața pentru pierderea în greutate presupune depășirea distanței de 1,5 kg în primele două luni, iar apoi ar trebui să fie mărită la 2 km.

A alerga în seara pentru pierderea în greutate

O dată este necesar să spunem că o zi grea încetinește activitatea corpului și acest lucru afectează negativ formarea. Există mai multe sfaturi despre cum să fugi pentru a pierde în greutate:

1. Lungimea sejurului trebuie să fie mai mică în timp, deoarece corpul nu-l poate rezista.
2. Nu se recomandă combinarea funcționării pentru scăderea în greutate cu alte activități fizice.
3. Este interzis să mergeți la culcare imediat după antrenament, deoarece pentru o perioadă de timp ritmul cardiac accelerat va persista.
4. Recomandările referitoare la durata instruirii sunt identice cu regulile discutate mai sus.

A alerga pentru pierderea în greutate - sfaturi

Pentru ca pregătirea să fie eficientă și sigură, ar trebui urmate câteva sfaturi:

1. Tehnica corectă de rulare este foarte importantă. Este important să țineți întotdeauna spatele într-o poziție dreaptă, în timp ce corpul trebuie ușor înclinat înainte. Armele se îndoaie la coate și le țineau lângă corp. Atingeți pământul nu necesită piciorul întreg și călcâiul și apoi faceți o rolă netedă, iar pasul va începe cu șoseaua.
2. Rularea pentru scăderea în greutate presupune respectarea respirației drepte, inspirați astfel necesarul prin nas și expirați prin gură. Este important ca expirarea să dureze mai mult decât inspirația.
3. În timpul funcționării, se recomandă ascultarea muzicii, iar experții recomandă selectarea melodiilor cu ritmul corespunzător, astfel încât să coincidă cu ritmul de mișcare.
4. Mulți sunt interesați când este mai bine să fugi pentru pierderea în greutate, iar experții recomandă să se concentreze asupra propriilor bioritmuri. Cineva este plin de putere dimineața, iar cineva este, de asemenea, vesel seara.
5. Este important să acordați atenție locului de rulare, astfel încât acoperirea cu asfalt este considerată periculoasă, deoarece vă puteți răni articulațiile. Cel mai bine este să practicați benzi de alergat speciale, stadioane sau într-un parc sau într-o pădure.

Impulsul la rulare pentru a crește subțire

Pentru a menține sănătatea, este important să monitorizați valoarea pulsului. Mai întâi trebuie să calculați valoarea maximă admisibilă și este de 220 minus vârsta. Din valoarea obținută, puteți determina intensitatea încărcăturii.

1. Scăzut . Indicatorul nu depășește 65% din valoarea maximă. Această valoare este tipică pentru mersul pe jos într-un ritm mediu. Începătorii ar trebui să înceapă cu intensitate scăzută.
2. În medie . Joggingul pentru scăderea în greutate crește pulsul la 65-70% din valoarea maximă. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au fost angajate timp de 3-4 săptămâni.
3. Ridicată . În acest caz, indicatorul crește la 70-85%, iar persoanele care pot purta cu ușurință rute lungi cu intensitate medie pot utiliza această opțiune.

Putere când alergați pentru pierderea în greutate

Deoarece obiectivul - pentru a scăpa de excesul de greutate, fără a ajusta dieta nu se poate face. Rularea crește metabolismul și apetitul, deci este important să învățați să vă restrângeți. Dieta atunci când se execută pentru pierderea în greutate, implică următoarele reguli:

1. Este necesar să se refuze alimentele dăunătoare: alimente prajite, afumate, sărate, grase, dulci și alte alimente cu conținut ridicat de calorii.
2. Mulți fac o mare greșeală - alergă dimineața pe stomacul gol, deoarece va exista catabolismul țesutului muscular, deci cu 1,5 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci alimente bogate în carbohidrați complexi .
3. După antrenament, trebuie să restabiliți țesutul muscular. Se recomandă după 40-60 de minute.

Rachete pentru slăbire

Este important să alegeți hainele potrivite, astfel încât în ​​timpul jogging-ului, nimic să nu interfereze, deci alegeți pantaloni și un tricou care nu va restrânge mișcările și nu va înconjura puternic corpul. Lucrurile gratuite de alegere nu sunt, pentru că depinde de eficiența funcționării pentru scăderea în greutate. Mulți sunt sfătuiți să pună o mulțime de haine, astfel încât organismul transpira, dar acest lucru poate provoca o supraîncălzire a corpului și a dăuna sănătății. Pantofii trebuie să fie confortabili, să se potrivească cu piciorul, dar să nu-l strângeți.