Că munca voastră nu este irosită!
1. Ouă
Proteine și carbohidrați - aceasta este ceea ce veți avea nevoie după efort fizic în primul rând. Ouăle sunt bogate în proteine. Într-un singur ou, 70 de calorii și 6,3 grame de proteine. Și, de asemenea, acesta este unul dintre puținele produse care conține vitamina D. Dar nu credeți că ouăle brute și gătite sunt la fel de utile. Este tratamentul termic care promovează o mai bună absorbție a proteinelor!
2. Filme
Kinoa este un cereale, care este o sursă excelentă de carbohidrați. Orezul brun este de asemenea o potrivire excelentă, dar nu este comparat cu cele conținute în vitaminele kinoa și substanțele nutritive. În plus, are mai multe proteine și fibre decât orezul brun. Și timpul de gătit este mult mai mic!
După antrenament, puteți mânca terci din film. Pentru a face acest lucru, filmul ar trebui să fie clătit bine și înmuiat pentru mai multe ore, dacă doriți un gust mai moale și plăcut. Pentru a îmbunătăți gustul, acesta poate fi ars într-o tigaie timp de 5 minute. Pentru gătit pentru 1 ceașcă kinoa ia 2 cești de apă, gătiți timp de 15 minute.
3. Suc de portocale
În loc de o băutură de sport, beți un pahar de suc de portocale! În plus față de vitamina C, conținutul de potasiu în el este mult mai mare decât în băuturile cunoscute pentru sport, care trebuie consumate pe parcursul unui antrenament de lungă durată, și nu după ele. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească echilibrul apei. Sucul de portocale este, de asemenea, perfect pentru cocktail-urile cu proteine.
4. Kefir
Kefirul este o băutură obținută ca urmare a fermentării bacteriilor cu acid lactic. Oamenii au început să o cumpere mai des, și nu pentru nimic! În total, o ceașcă de kefir conține 11-14 grame de proteină nativă, care nu este produsă natural în organism. Proteina din lapte este utilă în special pentru menținerea masei musculare și pentru a pierde rapid excesul de greutate. Deoarece pentru kefir se caracterizează un miros specific, de care trebuie să vă obișnuiți, această băutură poate fi perfect combinată cu fructe, cereale și proteine din zer.
5. Banane
Bananele conțin o mulțime de carbohidrați "buni", care sunt necesari după antrenament. Aceste carbohidrați rapizi ajută la normalizarea nivelurilor de glicogen și, ca o consecință, restabilește mușchii afectați. Și bananele sunt bogate în potasiu
.6. somon
Nu este doar o mulțime de proteine, ci conține și Omega-3, care are un efect antiinflamator. Aceasta va restabili mușchii și vă va îmbunătăți performanța!
7. Afine
Aceste fructe mici sunt un antioxidant minunat! După cum arată cercetările, afinele ajută la restabilirea rezistenței de trei ori mai rapid după o antrenament intensiv.
8. Pita din făină integrală și hummus
Acest fel de mâncare poate înlocui carnea și nu este greu să o gătești.
Hummus este fabricat din năut și conține atât proteine, cât și carbohidrați. Și carbohidrații lenți conținute în pita vor readuce ușor energia după exerciții fizice grele!
Ingrediente pentru gătit hummus :
- cartofi uscați - 300 g,
- semințe de susan - 30-100 g (la gust),
- zir - 0,5 lingurita,
- usturoi - 2-3 cuișoare,
- suc de lamaie - 4-7 linguri (la gust),
- ulei de măsline,
- sare.
reteta:
- Năuturile trebuie să fie spălate și înmuiate în abundență de apă timp de 12 ore.
- Se toarnă năutul cu apă proaspătă (nu sare!) Și gătiți timp de aproximativ 2 ore (năutul ar trebui să devină foarte moale).
- Cu gălbenușul gata, amestecați supa într-un bol separat și păstrați-l.
- Într-o tigaie uscată, turnați sosul și frigeți 2-3 minute, până când apare o aromă ușoară. Se toarnă zirconul într-un polizor de cafea și se sfărâmă.
- Apoi se toarnă susanul într-o tigaie, se prăjește ușor până când se aprinde aurul de culoare și un miros plăcut. Lăsați susanul și tăiați-l într-o mașină de spălat cafea.
- Puneți semințele de susan într-un blender. Adăugați cuișoarele de usturoi, puțină sare și ulei de măsline. Grind-o.
- Adăugați năut, mash.
- Se toarnă bulionul în castronul blenderului și se macină până se înmoaie.
9. Fructe și nuci uscate
Venind de la antrenament, este posibil să fie sprijinită de o mână de fructe uscate și nuci, bogate în proteine rapide și carbohidrați. Soia este utilă în special pentru a construi masa musculară - jumătate de pahar de fasole conține 34 de grame de proteine.
10. Ananas
Ananasul conține bromelaină - o enzimă antiinflamatoare de origine vegetală, care vindecă vânătăi, entorse și tumori. În plus, au vitamina C - o componentă extrem de importantă care restabilește țesutul.
11. Cartofi dulci (cartofi dulci)
În plus față de conținutul ridicat de carbohidrați, cartofii dulci conțin un număr mare de vitamine și elemente macroactive, cum ar fi vitaminele B6, C, D, precum și potasiul și magneziul.
12. Kiwi
În kiwi, un conținut ridicat de vitamina C și potasiu. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, care ajută la durerea musculară. Și un mic sfat: nu aruncați coaja - are substanțe și mai utile decât în pasta!
13. Apă
Ar putea părea evident pentru dvs., dar nu consumul suficient este o greșeală obișnuită atunci când faceți sport. Pentru a vă simți bine și a fi plină de energie, trebuie să completați fiecare gram pierdut cu un pahar de apă.
14. Cel mai important lucru: mâncați ceva!
Cheltuiești multă energie în timpul antrenamentului. Dacă nu o compensați în decurs de câteva ore, mușchii nu se vor recupera în mod corespunzător și toate eforturile voastre nu vor merge la nimic. Prin urmare, orice gustare ușoară este mai bună decât o lipsă completă de alimente!